每周1-2次冲刺训练 助跑者塑肌肉提跑速

网易跑步08-14 11:55 跟贴 9 条

网易体育8月14日报道:

跑者们都想拥有较快的速度,而在速度提升方面,冲刺训练无疑是最有效的方式之一。不管是初跑者还是高级跑者,通过冲刺训练,能够提升自己的速度,塑造肌肉,加快心率,增加热量燃烧。

打开网易新闻 查看更多精彩图片

冲刺训练更多的是让身体处在无氧状态,从而提高对肌肉的氧气输送效率,让跑者在任何距离的跑步中都能保持较快的速度。下面的4项冲刺训练分别针对初跑者和高级跑者,每周进行1-2次冲刺训练,坚持一段时间之后就会看到效果。

初跑者冲刺训练

1、美国田径协会的认证教练伊丽莎白·科库姆经常让跑步新手通过大跨步进行速度训练,“速度训练属于高压力的运动,大跨步是这种压力的短暂状态。”

科库姆建议跑者先以轻松的速度跑45分钟,努力程度相当于10级中的4-5级,然后进行4-6次20秒的大跨步冲刺,每次间歇期间进行30-45秒的慢跑。

2、纽约的跑步教练约翰·霍纳坎普则推荐跑者进行400米的短距离冲刺。先慢跑1.5-3公里进行热身,然后做5-10分钟的动态拉伸,接着进行8次400米的冲刺训练,每次间歇期间休息2分钟,最后以慢跑1.5-3公里进行身体冷却。

高级跑者冲刺训练

1、先慢跑1.5公里进行热身,然后以5K的配速进行8次600米的冲刺训练,每次间歇期间进行200米的恢复性慢跑。然后再以更快的速度进行4次200米的冲刺跑,每次间歇期间进行200米的恢复性慢跑。最后通过1.5公里的慢跑让身体冷却。

2、进行1.5-3公里的热身之后,完成5-10分钟的动态训练,接着以5K赛的配速进行5次1000米的冲刺跑,每次间歇期间休息2分半钟。最后通过1.5-3公里的慢跑恢复身体。

作者:义君

打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看