6项训练增强小腿 改善跑步效率少受伤

网易体育08-13 10:35 跟贴 9 条

网易体育8月13日报道:

有一定跑步经验的跑者,都明白拥有强壮小腿的重要性。小腿肌肉变得强壮之后,可以让跑者速度更快,跑步效率更高。如果不够强壮,却会导致一些伤病的发生,比如胫骨痛、跟腱炎和足底筋膜炎。其实,让小腿变强也很容易,经常做以下几项训练即可。

1、提踵

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也就是踮脚。双脚站在一个木箱或者板凳上面,前半部分支撑着身体,后半部分悬空。保持身体直立,脚后跟上下运动来控制身体。做这项运动时,关键是要保持身体的平衡和稳定。每天可以做三组,每组15次。

2、增强式跳蹲

摆好直立站姿,双脚分开比肩略宽,脚尖略微向外。胳膊在身体前方伸直。蹲下时,臀部向后下方移动,但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝盖更低的地方,那么锻炼的效果会更好。摆好上述姿势之后,使出全身力气向上跳起,身体舒展开,然后轻轻的落下,仍然保持着下蹲的姿势。每天可以做三组,每组15次。

3、哑铃踮脚走路

双手各拿一只哑铃,双臂自然放下。然后踮起脚尖走路,坚持60秒钟。走路的过程中要保持身体的垂直。跑者要尽可能的选择最重的哑铃。每天可以做三组。

4、小腿滚泡沫轴

坐在地面上,双手放在身体后侧接触到地面。在右膝盖下方放一个泡沫轴,左腿放在右腿上面。后背保持自然的弯曲,臀部离开地面。右腿发力,在膝盖和脚踝之间来回滚动泡沫轴。连续15次,然后换左腿做同样的动作。左右腿各做一次算一组,每天可以做3组。

5、下犬式

这是瑜伽体式之一。摆好跪姿,双手放在地面,双臂之间的距离与肩同宽。双腿向后伸直,抬高臀部,让身体与地面成为一个三角形的形状。弯曲右膝,让左脚的脚后跟接触到地面,感觉到左腿的小腿肌肉在拉伸。坚持10秒钟之后,换另一侧做同样的动作。每天做3组。

6、直腿小腿伸展

面对一堵墙站立,双手与墙面贴合,胳膊与地面保持平行。右腿向前迈一步,脚掌完全贴合地面,然后保持左腿伸直,脚后跟要贴着地面,膝盖不能弯曲。左腿小腿发力蹬住地面,双手向墙面发力。保持这个姿势30秒钟,然后换右腿做同样的动作。每天做3组,每组2次。

作者:义君

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