初跑者防受伤5策略 走跑结合长跑要慢

网易体育08-13 10:29 跟贴 4 条

网易体育8月13日报道:

初跑者除了掌握跑步技巧之外,还需要重点掌握预防伤病的技巧。因为一旦受伤,所有的训练都无法按计划执行。下面这5个技巧就能让初跑者受伤的概率大大降低。

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每周跑步不超过三次

对于初跑者而言,隔一天跑一次是最合适的。跑步之后,身体在48小时之内基本可以完全恢复,就可以以最好的状态进行下一次训练。只有通过这样奠定跑步基础,跑者才可以逐渐的增加训练次数,否则身体吃不消。

长跑时速度要慢

有调查发现,跑马拉松比赛受伤的跑者中,大部分都是因为跑步速度过快,身体难以承受如此高强度的跑步,结果就是受伤。长跑需要很强的耐力,而不是很快的速度,坚持到最后的才是胜利者。

走跑结合

这种训练方式不只是适合初跑者,很多顶尖选手也采取这种方式。长时间以一种姿势进行跑步,容易让工作的肌肉疲劳,增加受伤风险。每跑步一段时间就利用步行进行调整,可以缓解疲劳,储存能量,加快后面的跑步速度。从总体上来看,走跑结合不仅不会让成绩变慢,反而有利于成绩的提升。

莫拉伸受伤部位

跑步前或者跑步后对身体进行拉伸是有好处的。但是,如果肌肉或者肌腱有伤情存在,就尽量避免对它们进行拉伸。因为这样做不仅不利于恢复,反而会加重伤势。正确的做法是让受伤部位放松和休息,尽快恢复。

速度训练要控制

速度训练是跑者提升速度的重要训练方式。由于它需要很强的爆发力,对身体的要求比较高。速度训练的强度比较大,训练前要充分热身,训练时注意有所控制,不宜让身体长时间处在极限状态。训练间隙,跑者可以通过慢跑或者步行来恢复身体。

作者:义君

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