营养和训练同样重要 新手需掌握8个技巧

网易跑步08-09 12:01 跟贴 4 条

网易体育8月9日报道:

对于跑步新手来说,除了掌握训练技巧之外,还要在营养补给方面下功夫。因为跑者需要通过饮食来补充能量,帮助身体恢复,保持最佳状态。下面这8个营养补给技巧值得掌握。

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摄入复合碳水

低升糖指数、高质量的碳水化合物应该成为跑者首选,它们以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,跑步的时候释放能量支撑身体。像燕麦粥、面条、土豆等食物含有的复合型碳水化合物较多。如果跑步时间超过90分钟,跑者还需要多一些含碳水多的健康零食,或者喝运动饮料。

多吃天然食物

为了保证摄入的营养足够健康,跑者最好拒绝加工类食物和垃圾食品,多吃各种天然食物,补足身体所需要的营养。复合型碳水化合物、瘦蛋白、健康脂肪等是必须要摄入的,水果和蔬菜每天要吃5-10种。

注意饮食方式

每餐的分量要少但分多次吃,吃饭时集中注意力,这两点非常重要。过度节食或者不吃早餐,并不是正确的饮食方法。研究发现,经常不吃早餐的人减肥效果并不理想。这种做法会让身体的能量不足,之后可能暴饮暴食,导致体重增加。少吃多餐是比较正确的做法。另外,吃饭时要集中精神,不要看电视或者玩手机,否则不知道自己究竟吃了多少。

跑后尽快补给

跑步结束之后,即使不饿也要补充能量。跑步后的20-60分钟是最佳窗口期,此时按照4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质,能最大程度的恢复身体,储存能量和修复肌肉。

辨别渴和饿的信号

有些跑者对口渴和饥饿的信号辨别不清,这是因为它们经过的神经通道是一样的。开始跑步的时候,跑者更多的是感到口渴。如果你不确定自己是口渴还是饥饿,可以先喝一杯水,15分钟过后再看是否真的饥饿。

吃饱时莫跑步

如果食物还没有消化就开始跑步,可能会引起呕吐、腹胀甚至腹部痉挛,而且训练效果也达不到预期目标。因为食物消化时,肌肉就无法得到充足的血液。吃过饭之后,需要将食物消化一段时间之后再开始跑步。

不要过度补偿

有些跑者容易高估自己的运动消耗,于是在跑后就以食物来奖励自己,弥补能量损失。跑者应该尽可能准确的评估自己的能量消耗,然后再补给适当的能量,否则就会导致摄入热量过多而体重增加。

坚持写饮食和训练日志

通过对饮食和训练的记录,跑者就可以发现哪些食物对自己是最有利的,哪些食物不利于促进训练成绩的提高。找到最适合自己的食物之后,就坚持这样的饮食,比赛时也要如此。

作者:义君

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