跑马之后就放纵自我?还有10件事需要做

网易跑步08-09 11:59 跟贴 8 条

网易体育8月9日报道:

冲过马拉松赛终点线的那一刻,跑者们的心情都是狂喜的。然而,很多跑者根本没有自己的恢复计划,也不知道身体恢复的重要性。一场马拉松跑完,身体的肌肉、细胞、免疫系统都会受到损害,如果不能正确的恢复身体,后果难以预料。那么,跑马之后跑者可以做哪些事情呢?

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补给能量

这是马拉松结束之后第一件要做的事情。补给能量包括补水和摄入食物,特别是热天,补水显得尤其重要。当然,不能一下子喝很多水,而是要慢慢的喝。食物方面,按照4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质,不要摄入脂肪。

洗澡换干衣服

比赛结束之后尽快换上干衣服,湿衣服粘在身上对身体不好,最好能在一个小时之内洗澡换衣服。如果时间充足的话,最好进行冷热水交替洗澡,非常有利于身体恢复,特别是双腿。

小睡一会喝点咖啡

睡眠是最好的恢复方式,但跑步结束后不宜睡太长时间,睡20-45分钟即可。然后再喝一点咖啡,摄入80-120毫克的咖啡因,能够让你很快清醒。

保持运动

跑马之后最糟糕的做法就是坐在沙发上不动看几个小时电视。此时的身体需要加快血液流通,促进肌肉恢复,最好能在附近进行健步走,保持身体的运动状态。

总结比赛

静下心来对当天的比赛进行回顾总结,哪些地方做得好就继续坚持,不足的地方找到解决办法,为下一次比赛做准备。从赛前备战到饮食、天气、比赛过程,都进行详细的回忆。

避免吃药

跑马之后身体难免出现疼痛,于是有的跑着就选择吃止痛药来缓解疼痛。这种做法是不可取的。我们的身体具有很强的自我修复功能,一般的炎症和疼痛都能实现自愈。如果吃药的话反而会影响到身体,对消化系统和肾脏都产生不好的影响。

按摩

跑者可以自己利用泡沫轴进行按摩,也可以找专业的按摩师。按摩可以加快血液流通,为受损的肌肉输送更多的营养物质,并加快排出体内的乳酸。按摩的力度需要控制好,否则会进一步加剧肌肉损伤。

增加睡眠

睡眠是最健康最好的身体恢复方式。跑完马拉松之后的一周内,每晚的睡眠可以延长1个小时。比如之前每晚睡8个小时,现在就可以睡9个小时。

交叉训练

跑步并不能锻炼所有的肌肉,而在身体恢复期间正好可以通过交叉训练来增强其他部位的肌肉,以利于今后更好的跑步。

缓慢增加训练量

毕竟身体还处在恢复之中,不能一下子就回到赛前的训练水平,需要给身体一个适应的过程,否则很容易导致受伤。

作者:义君

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