天天的加班，忙碌的上班时间，让我们没办法挤出时间去瑜伽馆，即使再有自制力的人也没办法坚持。那是不是能够在家里或者去街道公园里练习瑜伽呢？当然，今天小伽就为大家带来了几个简单能够在平旷的场地练习的体式，包括了鸳鸯式初级，眼镜蛇变体等等，难度不大，也能帮助身体借助外部新鲜的空气，让我们的打开身体，恢复身体活力。
今天的7个瑜伽体式，赶快跟着小伽去街道或者公园练习吧！
体式1：鸳鸯式初级
1、双腿并拢伸直，脚尖绷直指向正前方，上身躯干挺直保持向上延伸，头颈保持挺直，双臂伸直放在身侧的地面上。
2、腰部用力，身体转动朝向右侧，双臂向后伸直，右腿保持挺直压紧地面，左腿向上抬起，将左腿抵在左臂内侧。
3、弯曲右臂，向后抓住左腿，将左腿蜡像背部与背部紧贴。头部保持挺直状态。
4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体平衡。
体式2：加强单腿平衡式
1、身体朝向正前方站立在瑜伽垫上，双腿并拢伸直身体成一条直线，双臂紧贴在身体两侧，目视前方。
2、重心转移倒右腿上，左腿从左侧向上抬起，双臂向两侧打开与地面平行，掌心朝向上方，右臂从头顶绕过弯曲手肘。
3、左腿抬至靠近上身，向左侧稍稍弯腰，右臂从头顶绕过抓住左脚脚踝，拉动左腿靠近身体，脚尖绷直。
4、维持重心稳定，保持此姿势几分钟的时间。
体式3：手支撑哈奴曼式
1、双脚并拢，蹲在地面上，大腿后部紧贴小腿后部，身体向前倾与双腿贴紧。双脚稍稍分开，双臂伸直放在身前，与肩同宽。
2、双腿向两侧分开，双腿伸直身体下沉压紧地面，脚尖绷直，身体躯干挺直保持向上延伸。
3、双臂伸直放在身体前侧，贴紧双腿内侧，左手撑住身体重心，左腿向上抬起，保持左腿伸直脚尖绷直。
4、身体向左侧弯腰，让身体靠在抬起的左腿上，右臂压在头部上侧，抓住左腿脚踝，拉动左腿与身体贴紧。
5、保持身体平衡，维持此姿势3-5个呼吸。
体式4：眼镜蛇变式
1、身体平放，俯卧趴在瑜伽垫上，身体成一条直线，双腿并拢伸直，下巴抵在地面，双臂摆放在身体两侧地面。
2、弯曲手肘，将手掌放在胸部两侧，手臂伸直撑起上半身，上身躯干保持挺直，胸部向前推，头部挺直。
3、弯曲双腿膝盖，两膝盖朝向外侧，双脚脚掌相对，脚后跟靠向臀部方向，平稳呼吸。
4、保持此姿势1~2分钟的时间。
体式5：全莲花眼镜蛇式
1、双腿并拢向前伸直坐在瑜伽垫上，上半身保持挺直状态，颈部、头部向上延伸，手臂自然垂放在身体两侧，目视前方。
2、弯曲左腿，左大腿贴紧小腿肚，左脚脚后跟抵在右大腿根部，脚掌心朝向上。右腿绕过左腿，交叠在左腿上，与左腿做相同的姿势，右脚掌心朝向上方。
3、尽量打开胸腔使胸部向前推，肩膀向后打开，双手放在膝盖上。身体向前倾，慢慢将身体靠近地面，弯曲手肘撑住地面。
4、保持此姿势2分钟，自然平稳的呼吸。
体式6：深蹲式
1、身体站立在瑜伽垫上，身体朝向前方，双腿并拢伸直身体成一条直线，保持向上延伸双臂紧贴在双腿两侧。
2、身体向下沉，保持双腿并拢，弯曲双腿膝盖，蹲在瑜伽垫上，双腿向前，膝盖朝向前方，踮起脚尖，臀部压在脚后跟上。
3、上身躯干挺直保持向上延伸，弯曲手肘，将手掌放在腰部两侧，颈部保持挺直，眼睛看向地面。
4、保持此姿势几分钟然后回到山式站立。
体式7：身体前屈伸展式
1、身体挺直成一条直线，站立在瑜伽垫上，重心转移到左腿上，身体离地面约为一肩半的距离，右腿向后抬起。
2、弯曲右腿膝盖，将右腿膝盖抵在前面上，小腿贴紧大腿，脚尖绷直，左腿迁移，左腿与右腿在一条直线上。
3、上身躯干向前倾，将上身压紧左腿，右臂伸直撑在地面上，左臂向后，左手抓住右脚将右肩压向臀部。
4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体重心稳定。
练习瑜伽并不需要经常去瑜伽馆，大家可以在清晨去清净的街道或者公园练习这7个瑜伽体式，在清净美好的环境中，开始瑜伽的练习掌握好这几个瑜伽体式的动作，一定会事半功倍的。大家赶快来跟小伽一起打卡练习这7个瑜伽体式吧！
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