确定每周训练距离 跑者需知晓6个规则

网易跑步07-30 16:42 跟贴 3 条

网易体育7月30日报道:

关于每周的跑步距离,让很多跑者感到困惑。如果跑步距离不足,就很难让自己进步,比赛成绩难以保证。如果跑步距离较长,又容易导致训练过度,带来更大的副作用。那么,跑者该如何确定自己的训练距离呢?下面6个规则有必要了解一下。

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比赛距离越长,训练距离就越长

备战马拉松和备战5K的训练距离肯定是不一样的。只有奠定一定的跑步基础,才能在目标赛事中取得好成绩。但是,不管备战多长距离的比赛,训练至少要包括三部分,一是长跑训练,二是速度训练,三是恢复性训练。

长跑训练的速度比目标速度要慢,但跑步的时间和比赛耗时差不多。速度训练主要是提升速度,比目标速度要快。恢复性训练属于轻松跑,主要是促进身体在动态中恢复。

目标提高,训练距离增加

如果跑者的比赛目标只是完赛,那么按照正常的训练即可。一旦将自己的目标成绩提高,那么跑者就需要进行更长距离的训练。因为只有增加训练量才能让身体适应高更强度的比赛,才有可能提升成绩。

训练需要多样化

跑者每天都以一样的速度进行训练,那么他有可能在比赛中取得好成绩吗?答案是否定的。当跑者的速度一成不变时,身体很快就会适应这样的强度,训练就会陷入瓶颈期,哪怕你跑的再远,成绩也很难再取得突破。为此,跑者需要将速度训练、间歇训练、节奏训练、长跑等多种形式加入到训练计划中,让身体适应各种强度的比赛,才可能取得好成绩。

距离增加需循序渐进

跑者想取得更好的成绩,需要增加跑步距离,但是并不是一次性增加到位的。正常情况下,每周的训练距离延长不超过上一周的10%,连续增加三周之后,第四周的距离有所减少,以便恢复身体。

听从身体

跑者制定了训练计划之后,应该严格按照计划进行训练,跑步距离不能减少。但是,也要听从身体的感觉。因为有很多因素会导致身体无法处在100%的状态,训练时就无法实现目标。当跑者感觉身体不在状态时,就要及时调整计划,让身体得到调休。

健康的跑者永远能战胜受伤的跑者

不管平时的训练多么刻苦,最终的目标就是以健康的身体站在起跑线前,去实现自己的既定目标。所以,跑者一定要保持自己的身体健康。健康的跑者永远能战胜受伤的跑者。

基于上述六个规则,对于不同距离的比赛,跑者的每周训练量推荐如下:

5K赛:普通跑者32-40公里,精英跑者110-130公里

10K赛:普通跑者40-50公里,精英跑者130-160公里

半马:普通跑者50-65公里,精英跑者160-180公里

全马:50-80公里,精英跑者160-225公里

作者:义君

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