征服每一座高山和每一条河流，这是户外运动爱好者所不倦追求的目的。为了达到这个目的，他们必须要有大把的时间和精力投入其中，除了财力和兴趣之外，身体能力也是很重要的一部分。
另外也有一些人不喜欢呆在健身房，想通过户外运动，来给自己减肥。但背着沉重的背包，去户外走一圈，也不是一件很容易的事情。怎么提高自己的户外运动能力呢？传统来讲，通过跑步就可以极大的增加肺活量提高户外运动能力。但光有这些还不够，还需要有“力气”，无论是在野外旅行，或者是专门的爬山减肥，都需要良好的身体素质。
以下十种运动，1到5是锻炼你的有氧运动能力，6到10是力量训练。把它们结合起来，可以最大限度的提高你的野外运动能力，并且帮助你获得更好的身材。
一，爬楼梯
现在你可以给自己找个借口不坐电梯了，爬楼梯可以说是一种非常好的有氧训练，那些不能抽出大把时间来做训练的白领们，正在通过爬楼来提高自己的日常运动量。这其中也诞生了很多的爬楼比赛。每天十分钟的爬楼训练，让你的全身尤其是臀部和腿部得到高效锻炼。没错，这是无成本的。
二、户外徒步&越野跑
要征服一座山，就要对它进行各种考察以及规划好路线，并且熟悉各种户外徒步技巧。用周末的时间来一场说走就走的旅行吧！在一座小山坡中，你也可以利用这个机会来一场越野跑，这可是在城市当中所体验不到的跑步乐趣哦。
三、攀岩馆训练
想要成为一名真正的攀岩者，当然不可能时时都把时间耗在野外，在一个相对比较安全的环境下这些技巧训练是必要的。在攀岩馆，不仅能够学习相应的攀爬技巧，还能够燃烧大量的卡路里，增强肌肉力量。全面考验你的身体素质，并且，练习对各种突发事件的应对处理。
四、HIIT训练
很多人说HIIT界于有氧和无氧之间的一种训练，但毫无疑问这是根据你是否使用器材，以及训练强度如何来判断的。HIIT只是一种训练方法，根据你的目的而变动。在健身房，或者是在家里徒手做HIIT训练，可以帮助你极大的提高肌耐力和有氧运动能力。
对于热爱户外运动的人来讲，在做HIIT训练的时候，可以专注于跳跃和核心训练，比如十字跳、波比跳、平板支撑、蛙跳等等。
五，瑜伽&普拉提
瑜伽能够提高身体的柔韧性和改善平衡，这对于户外运动爱好者来说，十分重要。瑜伽和普拉提能够带给你全新的身体感受，更好的控制肌肉。
六，深蹲
深蹲帮助你获取强大的臀腿力量，建议从自重深蹲开始。每个户外运动爱好者，都应该爱上这项训练。
七、瑜伽椅式
单独把这个动作提出来，是因为我们可以利用很多场景来做这个动作。它对于改善我们身体的下肢稳定起到很好的作用。常见的靠墙蹲和徒手椅式，双腿打开和臀部一样宽，往下坐的时候，记得双手往上抬升。
八、箭步蹲
一个实用的练腿动作，不需要大重量的负荷，对臀部的深层肌肉有很好的锻炼效果。
九，侧踏步
侧向踏步使用比较简单的器材，锻炼臀部和大腿。在做这项训练的时候，手上抓住哑铃等重物可以起到更好的燃脂效果。
十，平板支撑抬腿
从一个平板支撑的姿势开始，一条腿往上抬，锻炼核心和臀腿的肌肉。
一般来说，成年人每周至少要做150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧训练。并且每隔2到3天给全身肌肉做一次强化锻炼。上面的攀岩、HIIT和瑜伽，这些训练可以增加你的有氧运动能力，也可以强化肌肉，让你无论是在日常还是在户外运动中都能轻松应付。
PS：现在正值盛夏，外出活动请尽量避免高温。可选择在清晨或者傍晚较凉快区域进行活动。