3项壶铃训练 改善跑者核心力量和动态平衡

网易跑步07-26 19:04 跟贴 6 条

网易体育7月26日报道:

壶铃作为一种比较常见的健身器材,如果使用得当,会给跑者带来很多益处。通过壶铃训练,跑者可以增强有氧适能,改善核心力量和动态平衡,加快热量燃烧实现减肥等。下面就介绍三项壶铃训练,跑者可以每周安排两次,每次30分钟的壶铃训练。

1、壶铃摇摆

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摆好站立姿势,双腿比肩略宽,双手握着壶铃,自然下垂放在两腿中间。然后双臂用力摆动壶铃,壶铃向上摆的最高位置要与肩平行,此时要收紧臀部肌肉。这项训练就是增强臀部肌肉力量的,跑者可以做两组,每组50次,中间休息1分钟。

2、壶铃深蹲

摆好站姿,双腿比肩略宽,双手握着一只壶铃,举起来放在胸前。然后做下蹲动作,直到双肘接触到膝盖。这项训练能够锻炼股四头肌、臀大肌和下背肌肉。每组15次,连续做三组,每组之间休息1分钟即可。

3、交叉传递

站立之后,将左脚向外迈一步,身体略微下蹲。右手在身体前方抓着壶铃,从两腿之间将壶铃向后方的左手传递。左手接到壶铃之后,立刻移至身体前侧,右手则放至身体后方以接着左手递过来的壶铃。整个动作就相当于拿着壶铃写数字8。这项训练对于下肢、核心和肩膀都能起到很好的锻炼

作者:义君

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