5项无器械训练 帮助跑者加速身体恢复

网易跑步07-18 10:35 跟贴 7 条

网易体育7月18日报道:

关于跑后身体恢复的训练,每一位有经验的跑者都有自己独特的技巧。美国芝加哥的跑步教练罗宾·拉隆达就总结出了一套5项训练的方法,适合跑者在休息日进行,加快体内流通,放松肌肉,缓解酸痛和疲劳。5项训练轮流做一遍,然后再重复进行,总时间不超过15分钟即可。

1、滑冰姿

打开网易新闻 查看更多精彩图片

摆好站立姿势,两腿之间分开约90厘米,双脚都指向前方。然后身体略微下蹲,将右脚放于左腿的斜后方,右脚脚尖向下。保持1秒钟的姿势,臀部突然发力,将左脚以跳跃式的动作移至右边,左脚位于右腿的斜后方。整个动作就像是在滑冰。坚持做30秒钟,大约重复15-20次。

2、反向弓步

先保持站立姿势,然后将右脚向后移一步。臀部缓慢的向下降低,直至左大腿与地面平行,右膝盖接近但不接触到地面。保持2秒钟之后,左脚跟发力将身体恢复原始姿势,再换另一侧做同样的动作。坚持训练1分钟,每条腿大约重复12次。

3、步行下蹲

先摆好下蹲的姿势,臀部向后,头抬起来,膝盖不能超过脚尖。保持着下蹲的姿势,控制右脚向前走五步,同时进行五次摆臂的动作。然后再用左脚重复这个动作。坚持做45秒钟左右。

4、单臂伸展平板撑

先摆出正常的平板撑姿势,然后在保持身体稳定的情况下将一只胳膊向前伸直,此时的呼吸应该是长而缓。保持这个姿势10秒钟之后,再收回胳膊换另一只胳膊做同样的动作。一共做1分钟即可。

5、登山姿

先做出俯卧撑的姿势。然后将右膝向胸部方向移动,位于肘部内侧。恢复原始姿势之后换左腿做同样的动作。左右腿如此重复,速度尽可能的快。重复做7次之后,仍然做登山姿,但抬起的膝盖要位于肘部外侧,同样重复做7次。

作者:义君

打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看