首次跑半马的跑者 必备这7个训练技巧

网易跑步07-02 09:26 跟贴 44 条

网易体育7月2日报道:

超过42公里长的马拉松比赛让很多跑者望而却步,但半程马拉松确实适合跑者尝试一下。只要经过正确的训练,完成半马并不是一件难事。

曾经是奥运会马拉松比赛选手的马克·库根表示:“任何人经过正确的训练都能完成半马,关键是让身体做好准备,不出现伤病。”没有经验的跑者训练时容易走向两个极端,要么训练过度导致受伤,要么训练量不足而无法比赛。想参加半马的跑者,不妨看一下这些技巧。

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至少提前2个月备战

“如果你现在能完成5K,那么经过8周的训练完全可以参加半马比赛。”库根说,“但是,最理想的计划需要3-4个月,这会给你一个缓冲期,可能会因为生病、受伤或其他原因而影响正常训练。”

如果现在连5K都无法完成呢?库根建议跑者首先要突破这个障碍,然后再逐渐的延长训练距离。同样是前奥运选手的杰夫·加洛韦建议这样的跑者每周至少进行三次训练,周中至少进行30分钟跑步,周末应该完成5K。

选择适合自己的训练计划

确定参加比赛之后,就要制定训练计划。一份完善的半马训练计划应该包括四部分,交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。库根建议跑者交叉训练项目选择游泳、骑自行车或者椭圆机。长跑是为了提升自信心,随后的休息对于身体恢复是至关重要的。

购买合适的装备

对于跑者来说,花费最大的装备就是跑鞋。跑者需要到专卖店通过步态分析来购买最合脚的跑鞋,不要随便听从别人的建议。像耳机、袜子、衣服等跑者都需要提前找到感觉最舒服的,否则在比赛中会出现差错而影响比赛。

正确补给能量

首先最忌讳的一点就是比赛时吃陌生的食物,容易引起肠胃不适。所以在平时训练中要注意饮食,发现最适合自己的几种食物,比赛时就吃它们。另外也要模拟比赛时的能量补给,发现自己跑多久需要补给以及补给量。

听从身体

坚持训练计划是没有错的,但是如果身体出现了不适,千万别硬撑,否则会因为伤病恶化而不得不退出比赛。宁可多休息一个星期,也不能因为伤病而休息一个月。

坚持长跑

长跑训练的距离虽然没有实际比赛距离长,但这个环节是不可缺少的。长跑一般选择在周末进行,它能增强跑者的耐力。如果有条件的话,最好选择与比赛路况类似的道路进行训练。切记,长跑时控制起跑速度,否则后半程难以支撑。

临近比赛逐渐减少训练

距离比赛还有三周左右的时间时,训练量需要逐渐减少,因为跑者需要储存体能以参加比赛。由于之前已经打好了基础,所以此时的训练减少并不会影响到比赛,反而是能以满格能量参加比赛。

作者:义君

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