首次铁三比赛 能量补充从前一晚就开始

网易跑步06-27 10:16 跟贴 1 条

网易体育6月27日报道:

铁三运动员不仅在平时训练中要注意能量补充,准备比赛时更要引起重视,因为能量补充堪称第四个比赛项目,稍有差错就会导致之前的努力付诸流水。对于没有比赛经验的铁三选手来说,在比赛前后的能量补充方面,应该怎么做呢?

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比赛前一晚

为了更好的应对比赛,铁三运动员需要从比赛前一晚就开始能量补充。当天的晚饭应该摄入一些高碳水化合物、低纤维的食物。摄入碳水化合物是为了储存更多的糖原,以便第二天比赛使用。低纤维的食物易于消化,防止出现肠胃不适等问题。另外,最好再喝一些含电解质的饮料。

关于比赛前一晚的饮食,有5点需要注意。一是饮食时间距离比赛时间不低于12个小时。二是主要摄入碳水化合物,像米饭、面条、面包、蔬菜等,含有的碳水化合物较多,但是也要防止吃的太饱。三是不要吃陌生的食物,因为可能会引起肠胃不适等问题。四是吃一些自己喜欢的但要健康的食物,这有助于缓解赛前焦虑。五是不要喝太多水,人不是骆驼,无法储存更多的水分,喝水过多反而会影响睡眠。

比赛当天

早晨5点钟起床吃一些早餐,仍然以补充碳水化合物为主,因为休息了一夜之后,会消耗一些碳水,需要再补充。如果习惯喝咖啡的话,喝一杯咖啡,咖啡因有助于提升表现。

6点至6点50之间,喝一些运动饮料。赛前一个小时再补充点碳水化合物,可以让血糖保持稳定,这有利于创造更好的成绩。

比赛期间,除了游泳项目无法在赛中进行补给能量,自行车和跑步比赛都需要在途中进补。超过1个小时的比赛,碳水化合物是必须的,每小时摄入30-60克即可。水也是不可少的,但没必要一次性喝饱,而是少量多频次的喝水。

赛后

比赛结束之后的15分钟之内尽快补充碳水化合物和蛋白质,这两种营养综合作用能够快速恢复体能,还能减轻炎症的发生。按照1克/公斤体重的标准补充碳水化合物,蛋白质则需要6-20克。

两三个小时之后,吃一些恢复性小吃,最好是包含50-55%的碳水化合物,剩余的部分是瘦蛋白和健康脂肪。这样做,不仅有助于稳定血糖,还能保持正常的新陈代谢。

午饭的时候多摄入一些蛋白质和纤维,有助于降低血糖反应,保持长久的饱腹感。不过,也需要控制饭量,不要高估比赛的能量消耗。

下午4点钟左右继续吃一些促进恢复身体的食物。晚饭时应该吃一些红肉、蔬菜、水果等,为身体提供丰富的营养,再加上晚上的睡眠,更好的促进身体恢复。

作者:义君

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