练习举重增加肌肉 跑者须防8个错误做法

网易跑步06-26 09:17 跟贴 2 条

网易体育6月26日报道:

举重是跑者进行力量训练增加肌肉的主要方式。但是,如果做法不正确的话,就会毫无作用甚至效果相反。下面这8个错误是进行举重训练时需要避免的。

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没有训练计划

来到健身房转了一圈,却不知道自己今天要进行什么训练,这就是没有提前制定训练计划,自然也不会得到想要的结果。训练计划是需要与目标相匹配的,不管是为了成为更好的跑者,还是让身体变得更有型。如果没有系统的训练计划,容易导致肌肉失衡,增加受伤风险。

只做自己喜欢的练习

自己喜欢的训练,肯定会不由自主的多练。但是,时间久了就会出现问题,经常练习的肌肉变得很强壮,忽视的肌肉愈发软弱,肌肉失衡越来越严重。因此,越是自己讨厌的训练,越要咬牙坚持。

每组之间休息时间过长

力量训练要想取得效果,就需要趁热打铁,意思就是每组之间的休息时间不能太长,否则既浪费时间也会影响训练效果。当肌肉得到超过需要的休息之后,再进行训练时对它来说就像是热身,而不是真正的锻炼。如果训练负荷较低,每组重复做10次的话,每组之间的休息时间最好不超过30-45秒钟。

举重质量太轻

每天举着1公斤重的哑铃进行练习是很难实现塑造肌肉、燃烧脂肪或者变得强壮的。那么,跑者该举多重的重量呢?如果你每组准备练习12次,那么最后两次感到非常吃力,就是比较合适的重量。练习一段时间之后,再逐渐增加重量。

穿跑鞋练习

跑鞋的鞋底并不是平整的,前后高度有差别。而练习举重时,脚的前后部位处在同一平面内是最好的。所以,跑步时穿跑鞋,练习举重时穿专门的举重鞋,能够给脚最大的保护。

肩部不稳定

举重的时候,双肩起着非常重要的作用。如果双肩不够稳定,举重过程中出现移动,就无法让目标肌肉得到很好的训练,而且容易造成肩部的损伤。正确的做法是举重时肩胛骨向后下方移动并保持稳定,每一次做动作时都要如此。

孤立训练

跑者感觉自己的某块肌肉较弱,于是就单独训练它。这看起来没错,但实际上,人体内的许多肌肉组织是相连的,单独训练某块肌肉很容易造成肌肉失衡。如果一次训练能锻炼到多块肌肉,既能增加塑造肌肉的速度,也能燃烧更多的热量。

核心不发力

既然称之为核心,就足见它的重要性。在进行举重训练时,核心发力能够稳定骨盆和双肩,让跑者保持正确的锻炼姿势,既防止受伤又能让训练效果最大化。

作者:义君

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