适合跑后做的四项拉伸 加快跑者身体恢复

网易跑步06-26 09:07 跟贴 3 条

网易体育6月26日报道:

跑步结束之后做一些动态拉伸,有助于跑者让紧张的肌肉得到放松,比如臀大肌、股后肌群、髂胫束、腓肠肌等,加快身体恢复,减轻肌肉酸痛。下面这四项拉伸就非常适合在跑步之后进行练习。

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一、低弓箭步

目标:拉伸髋部屈肌

步骤:1、跪在垫子上,左脚向前迈出,膝盖弯曲90°,双手放在垫子上,位于左脚两侧。

2、舒缓的将骨盆向垫子靠近。如果想进行深度拉伸,可以将右臂抬起,指向左肩的位置。

3、坚持1分钟之后,换另一侧做同样的动作。

二、跪姿

目标:拉伸腓肠肌和双脚

步骤:1、摆好跪姿,双手、双膝和两个脚尖都着地。

2、缓慢的将臀部向后移动,直到接触到脚后跟。

3、双手离开地面放在大腿上,上半身挺直。

4、保持这个姿势30-60秒钟。

三、4字型

目标:拉伸臀大肌、髂胫束

步骤:1、平躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚放平。

2、将左膝盖放在右大腿之上,刚刚超过右膝盖即可。

3、身体摆出数字4的形状,弯曲并降低右腿接触到地面,左脚放在地面,左膝盖指向天花板。

4、保持这个姿势1-2分钟,然后换另一侧。

四、腿后肌拉伸

目标:腿后肌、腓肠肌

步骤:1、平躺在地面上,双膝弯曲,两脚放平。双手拿着一条毛巾。

2、将右脚抬起,毛巾放在右脚足弓处,然后将右腿向上方伸展,双手用力抓住毛巾。

3、坚持60秒之后,换另一侧做同样的动作。

作者:义君

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