只需一个健身球 4项体重训练增强力量

网易跑步06-20 09:05 跟贴 2 条

网易体育6月20日报道:

力量训练是跑者必须要做的练习,因为它能让跑者的力量增强,肌肉增多,降低受伤风险,并且提升跑步表现。但很多跑者喜欢找借口,没时间,没设备,不知道如何训练,等等。实际上,力量训练并没有想象中的那么难。跑者借助自己的体重就可以进行力量训练,而且效果也不差。

本次介绍的4项自体重训练只需要一个健身球或者哑铃即可,每周练习3-4次,每次10-15分钟。刚开始训练的时候,跑者每项训练做1-2组,一个月之后增加至3-4组。做完一组训练之后,休息2-3分钟。只要坚持下来,就会看到效果。

一、空气蹲

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1、摆好站立姿势,双脚与肩同宽,脚跟要站稳,有助于身体稳定。

2、双臂向身体前方伸直,与地面平行,然后降低身体,摆出类似坐在板凳上的姿势。

3、保持背部挺直,将体重集中到两个脚跟上。

4、保持3秒钟之后恢复原始姿势。

5、如果想增加难度的话,双手可以各握一个10-15磅重的哑铃,双臂不用朝前方伸直,而是自然下垂放在身体两侧。

6、连续做60-90秒钟,关键是要保持正确的姿势,而不必追求做的数量。

二、健身球屈腿

1、平躺在地面上,双膝弯曲,双脚放在健身球上面。

2、提升后背离开地面,双脚用力将健身球向外移动,直到双腿伸直,保持核心部位紧绷。

3、再将球移动回原始位置,恢复原始姿势。

4、坚持做60-90秒钟,主要是让核心和大腿发力。速度要快,但要注意训练质量。

三、平板撑

这项训练包括四个姿势。一是正面朝下,双肘和双脚支撑着身体。二是左侧平板撑,左臂支撑着身体。三是右侧平板撑,右臂支撑着身体。四是反式平板撑,正面朝上,双手在背后支撑着身体。

开始阶段,每一个姿势都坚持30秒钟,几周之后提升至60-90秒钟。训练时要注意核心发力,背部挺直,臀部收紧,呼吸放松。

四、俯卧撑

这项训练包括三个姿势。一是双臂平行着支撑身体,与肩部同宽。二是双手错开,右臂在前。三是左臂在前。

不管是哪一个姿势,身体下降过程中都要保持背部平直,核心发力,臀部收紧。身体降低最低点保持1秒钟之后再撑起身体。开始阶段,每一个姿势做5次,之后再逐渐提升至10-15次。

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