垃圾睡眠更伤健康 杜绝5种恶习才能保证睡眠质量

subtitle 关你健康06-09 11:30 跟贴 35 条

垃圾睡眠,Junk Sleep,与垃圾食品相对应,是由英国睡眠委员会倡导使用的一个术语,特指睡眠时间不足及睡眠质量低的问题。英国人搞出个委会员,并特别重视垃圾睡眠与垃圾食品问题,是想提醒公众,特别是青少年,这两大恶习是健康生活方式的杀手。

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垃圾睡眠行为有5类,1是看电视、听音乐、玩游戏时睡着;2是强迫自己按点睡觉、起床,而这个时间点却在不断调整;3是醒来后总懒床,强迫自己延长睡眠时间;4是晚上不睡,白天或周末集中补觉;5是晚上加班或高强度工作结束后马上入睡。对比自查,您中了几条?

不良的睡眠习惯之所以被称为垃圾,是和恶习带来的结果相关的,因为,垃圾睡眠可以带来肥胖、抑郁、健忘、习惯性脱发,甚至与癌症的发生风险有关。曾有研究发现,经常熬夜的女护士和不断倒时差的空姐,患乳腺癌的风险是其他人的1.5倍,而且夜班越频繁,风险越大。美国癌症研究会的资料表明,每晚平均睡眠少于7到8小时的人,寿命会随睡眠时间的不足而递减,平均睡眠不足4小时的人,80%是短寿者,而且,熬夜不睡还会增加心脏病、糖尿病、抑郁症、肥胖、中风的风险。

那么,什么是健康的睡眠呢?好的睡眠除了保证足够的时间,比如成年人每天睡眠时间在7到8小时,除时间外更需要关注的是睡眠质量。判断睡眠质量有4个要点,1是能在10到20分钟内很快入睡,若入睡时间超过30分钟则为失眠;2是睡眠中不醒,或偶尔因小便等醒来后,又很快可在5分钟内入睡;3是夜间睡眠适当做梦,但不是噩梦,梦醒后很快忘记,且不会为梦所扰,似睡非睡;4是醒后感到神清气爽,没有疲乏感。

怎么样,您有没有被睡眠剥夺所虐过? 是不是经常因为睡不好而很难集中注意力?有没有暴躁易怒,总想摔打点什么?是不是感觉身体已经快被掏空?睡不好有这么严重的身心反应,其实关键原因是睡眠对大脑的影响可能超出您的想象,您睡着,大脑并没有歇菜,而是在大干身心健康事业。

睡眠有一个重要功能是帮助我们记忆白天的经历,睡着的时候,大脑在快速眼动睡眠和慢波睡眠这两种模式中转换。快速眼动睡眠对情绪记忆和程序记忆至关重要,慢波睡眠则负责陈述式记忆的存储。这些活动会对大脑进行整理,保留下所需要的东西。更为重要的是,睡眠也是大脑清除毒素的过程,就像城市里的环卫,在马路不拥挤的时候才出来打扫。大脑也是这样,睡眠时脑细胞之间的空间增加,有毒性的蛋白质才能被排出,这个功能现在研究发现,可以减少淀粉样蛋白斑,让您在老的时候远离神经退行性疾病。睡得好,才能不痴呆。

想获得良好质量的睡眠,首先要养成规律睡眠习惯;第2项睡眠保障是睡姿,大字形仰卧,别把手放在胸前,有利于血液循环,也减少梦魇;双腿自然弯曲的侧卧有助肌肉放松及胃肠蠕动;爬成俯卧位会压迫腹部,造成呼吸不畅,对打鼾的人更不好。此外,枕头不宜过低过窄。第3是睡前情绪平静,抱着手机或平板刷个不停,蓝光影响会带来严重睡眠障碍,睡不着的时候也别再思考人生或数羊了,越担心睡不着,好梦就越远;第4项睡眠保障是环境,安静整洁的卧室可使人体更好处于放松状态。最后,第5项,睡前不宜过饱或过饥。如果做到这几点,您还是无法安然入睡,那就抓紧向专业医生求助吧。睡眠障碍是病,得早治。

爱谁,就把健康传给谁。

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