吃粗粮就能降三高?听听营养专家的解释

subtitle 家庭医生06-06 09:00 跟贴 6 条

指导专家/王兴国(辽宁省营养学会副会长, 大连市中心医院营养科主任)

在养生的热浪下,不少人喜欢上了吃粗粮,尤其是三高群体,更是将其奉为降压、降脂、降糖宝。

而事实上,粗粮是不是真的有如此大的功效呢?

吃粗粮能降三高?

——不能降,但能控制

严格来说,粗粮本身并没有降三高的功效,但相对细粮而言,吃粗粮对控制三高确实更有帮助。

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1、吃粗粮,糖尿病患者获益最大

这是因为粗粮中含有更多膳食纤维,摄入后,血糖的升高没那么迅猛。因此,吃粗粮与吃白米饭、白馒头等精致谷物相比,餐后血糖更低。

餐后血糖更低,意味着胰岛不用分泌很多的胰岛素来降血糖,可以避免胰岛处于疲劳状态,从而利于血糖的控制。

2、多吃粗粮能降血脂,对高血压有帮助

而许多研究证明,粗粮含有的不可溶性纤维素,能增加体内胆固醇的排泄,而胆固醇是血脂的主要成分。

对于高血压患者,吃粗粮的影响,不像糖尿病那样直接,但仍是有帮助的。

粗粮不是越多越好

——至少占主食的二分之一,别过量

三高患者如何吃粗粮呢?

答:粗粮应占主食的一半,或者更多;应该吃两餐或者更多。

从总量上看,粗粮的每日摄入量可控制在四五两。身体消瘦、干体力活多的人,可以吃多点,但肥胖、干活少的人,要少吃。

但并非粗粮,就能多吃。糖尿病患者正确的吃法应该是,用同等数量的粗粮替代白米白面,最好能比此前所吃的粮食总量略有减少。

比如,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),应该改成150~200克杂粮。

吃错品种,别怪效果差

——糖友吃玉米杂豆,高血脂吃燕麦

有些糖友还可能选错了粗粮。

比如糯米、黄黏米等,虽常被视为杂粮,但它们升糖指数较高,与大米相比有过之而无不及,因此并不推荐。

糖友适宜吃的粗粮是玉米、燕麦、荞麦、小米等常见品种,或红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆类,这些粗粮升糖指数均较低。其中,最值得推荐的是玉米。

注意:

这里的玉米,指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉,而非鲜玉米。鲜嫩玉米不管甜的还是糯的,升糖指数都较高。爆玉米花、速食玉米等的升糖指数也较高,同样不推荐。

由于杂豆类升糖指数更低,因此用杂豆配合玉米一起吃,会比单独吃玉米的血糖反应低。

而高血脂患者应该多吃燕麦,可有效降低胆固醇。

不是杂粮粉就好

——升糖指数高,不如吃粒状杂粮

有些人贪方便,直接买五谷杂粮粉来吃。

但实验发现,红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82。

所以,建议三高患者,不要用杂粮粉冲糊来替代主食。

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