半马比赛之后 建议跑者分3阶段恢复身体

网易跑步05-31 10:38 跟贴 9 条

网易体育5月31日报道:

比赛经验不够丰富的跑者,往往对赛前和赛中的准备比较充分,但却忽视了赛后的恢复。跑步运动并不是一锤子买卖,如果赛后恢复不当,会影响到下一阶段的训练。以半马比赛为例,跑者应该分三个阶段进行身体的恢复。

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阶段一:比赛刚结束

莫立即停止跑步

冲过终点线的那一刻,你或许感觉筋疲力尽,或许感到兴奋和得意,但无论如何此时都不应该立刻坐下来休息,而是应该进行慢跑或者快走,让身体逐渐的冷却下来,心率恢复正常,防止出现肌肉痉挛。

补水

赛后的补水和比赛时同样重要。此时,最好能喝一些运动饮料,补充电解质,特别是补充矿物质钠,毕竟它随着汗水流失了很多。

拉伸

比赛结束后的肌肉会很疲劳,容易产生肌肉酸痛。此时进行几分钟的拉伸,能够减缓肌肉酸痛,否则第二天起床时你会疼痛难忍。

阶段二:赛后1个小时

补充能量

比赛结束后的半小时是补给能量的最佳窗口期,主要摄入碳水化合物和蛋白质,按照4:1的比例是比较理想的,作用是修复损伤的肌肉,补充耗尽的糖原,加快身体恢复。吃一些自己平时习惯吃的食物,最好别吃陌生的食物,可能会引起肠胃不适。

冰敷

如果感到身体某些部位疼痛,很大可能是比赛导致的炎症。此时用冰袋冷敷疼痛部位,对于抑制炎症非常有用。即使是在之后的时间内,也要经常进行冰敷。

阶段三:赛后1-2天

补水

第二天起床时,可能会感到浑身酸疼,此时仍然需要保持体内水分充足,因为肌肉恢复离不开水。不直接喝水的话,可以多吃一些水果和蔬菜。

按摩

跑者可以利用泡沫轴进行自我按摩,减轻延迟性肌肉酸痛所带来的痛感。重点按摩小腿、股四头肌、股后肌群等。按摩的主要作用是加速血液流通,排出体内的废物,减轻炎症反应,加快肌肉、韧带等组织的恢复。记得按摩之后依然要补水。

恢复跑

如果身体没有到疼痛难忍的地步,跑者最好能进行10-20分钟的恢复性跑步,比训练时的轻松跑速度还要慢,主要目的就是让身体活动起来,让紧张的肌肉得到放松,特别是小腿和大腿部位的肌肉群,轻度的运动非常有利于它们的恢复。

作者:义君

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