应力性骨折如何恢复? 5个步骤重新开跑

网易跑步05-30 10:36 跟贴 4 条

网易体育5月30日报道:

应力性骨折是跑者最惧怕的伤病之一,它通常会让跑者中止跑步数周甚至数月的时间。如果跑者真的遭遇了应力性骨折,应该如何进行正确的恢复呢?

应力性骨折普遍出现的部位包括骨盆、双腿和双脚。当这些部位的骨骼承受了过重的负担,而连接骨骼的肌腱或者韧带不能适应这种负担时,就会导致骨骼出现断裂或者骨折。特别是骨质缺乏的跑者,像老年人或者年轻的瘦弱女性,出现应力性骨折的可能性也非常大。

如果跑者的骨骼正常,出现应力性骨折的话,通常是分五个阶段进行恢复。

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阶段一:痛苦期持续4-6周

这个阶段是最重要的,需要跑者非常重视。从被确诊为应力性骨折开始算起,而不是跑者感到疼痛时。每一个人的痛阈是不一样的,也就是对疼痛的承受度。同样是应力性骨折,有的人需要拄拐,有的人还能进行游泳甚至骑自行车。但是,不管如何,都不要去激怒疼痛点。

跑者需要注意的是,不要通过药物来缓解疼痛,不要将自己的伤病怪罪于家人或者跑友,要积极的配合物理疗法加快恢复过程。在此期间,跑者可以尝试做一些瑜伽或者增强核心的训练,这能让身体在恢复过程保持一定的运动量,维持健康度。

另外,在此期间,跑者特别需要注意确保钙和维生素D的摄入量足够,这两种物质综合作用可以加快骨骼的愈合。正常情况下,需要每天摄入1200毫克的钙和400国际标准的维生素D。

阶段二:恢复期3-4周

进入到这个阶段,跑者应该已经感觉不到骨折所带来的疼痛了,此时可以继续加强身体锻炼,提高灵活性,坚持物理疗法。

在医生的帮助下,通过步态分析和跑鞋评估,找出自己应力性骨折的原因。是训练出现了错误,跑步里程过长还是强度过大?或者跑姿不正确?找到原因之后,就要在以后的训练中多加注意。

阶段三:奠定基础3-4周

中止跑步7-10周之后,不能立即恢复到受伤前的训练强度,最好把自己看成是跑步新手,逐步奠定跑步基础,缓慢的增加跑步里程。此时可以继续增强核心肌肉,并注重跑步技术的改善。

阶段四:准备比赛

根据自己的身体情况和预期目标选择合适的比赛,据此进行准备。

阶段五:比赛

当上述阶段都顺利完成之后,就可以放心的去参加比赛了。如果省略了某一阶段,可能需要从头再来,防止再受伤。

作者:义君

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