跑者不只需要三大营养素 还有6种矿物质

网易跑步05-29 11:07 跟贴 3 条

网易体育5月29日报道:

和碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素相比,人体所需要的矿物质就只能称为微量营养素了。钙、氯、镁、磷、钾、钠是最主要的6种矿物质。如果人体缺少了它们会产生什么样的后果呢?哪些食物可以补给它们呢?

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钙的功能中知名度最高的应该是增强骨骼。其实这只是它的功能之一,人体的血液凝结、神经系统和肌肉功能的正常运行都离不开钙。奶制品中含钙较多,像牛奶、酸奶、奶酪等。如果不喜欢喝牛奶的话,也可以通过坚果、绿色多叶蔬菜、谷类食物等获取钙。但患有炎症性肠疾等消化道疾病的人,对钙的吸收能力较弱,缺钙的可能性较大。

人体产生胃液离不开氯,它经常是和钠一起存在于细胞周围的体液中。氯和钠共同作用来保持体液的平衡。人们获取氯的主要方式是食盐,还有很多蔬菜,像芹菜和西红柿等。

镁参与人体的生化反应超过300种,主要包括肌肉收缩、神经刺激、控制血糖、调节血压、增强骨骼等。镁一般是很少摄入不足的,但患某些疾病的人可能会出现镁不足,像克罗恩病和乳糜泻患者,酗酒和糖尿病患者也容易出现镁不足。常吃抗生素和利尿剂的人缺镁的可能性也较大。

当体内的镁不足时,会导致疲劳、虚弱、胳膊和腿的刺痛感、肌肉痉挛、心率失调等症状。缺镁严重的话,也会导致人体对钙和钾的吸收不足。很多食物都含有镁,坚果、植物种子、全谷类食物、豆类、深绿色蔬菜、酸奶、香蕉、西红柿等都是镁的主要来源。

磷对于骨骼生长和正常的细胞膜功能是非常重要的。磷和维生素B复合物一起,将摄入体内的食物转化为人体所需要的能量。人体缺磷并不常见,除非是摄入了碳酸钙补给品和抗酸药。含有蛋白质较多的食物中,通常含有的磷也较多,比如动物肉、坚果、植物种子、豆类食物等。

正常的神经系统功能和肌肉收缩都离不开钾的参与,它对于保持正常的心率也是非常重要的。如果体内钾过量或者严重不足,都会导致心律失常或者呼吸衰竭。香蕉、西红柿中含有的钾比较多,还有豆类、牛奶、坚果、动物肉等也能提供丰富的钾。

钠对于跑者来说是比较熟悉的,因为跑步出汗损失最多的矿物质就是钠,它和氯一起维持着细胞外的体液平衡。钠缺乏的情况比较少,反而是很多人摄入了过量的钠,容易引起高血压等疾病。食盐是人们摄入钠的主要方式,跑者通过运动饮料也可以补充钠。

作者:义君

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