5项训练提升跑者平衡能力 降低受伤风险

网易跑步05-29 11:05

网易体育5月29日报道:

很多跑者意识不到平衡性对自己的重要性。如果跑者的平衡性不足,身体就会出现不协调,跑步时就无法保持正确的跑姿,最终提高了受伤的风险。关于平衡性的练习,跑者们不妨多做以下5项训练。

树式

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顾名思义,摆出的姿势就是像树一样。跑者可以站在地面上,或者踩在折叠的垫子上,也可以踩在博苏球(一种半圆的平衡球)上面。这个姿势能够加强脚踝,改善平衡性,锻炼核心。

1、双脚并拢站立,脊柱挺直,双臂向上伸张。

2、缓慢的抬起左脚,放在右腿的小腿处,只用右腿支撑着身体。

3、双臂抬起超过头顶,像树枝一样。保持30秒钟,换另一侧做同样的动作。

单腿硬拉

做这个动作时,可以手握哑铃,不仅不能增强股后肌群和臀大肌,也能提高平衡性和锻炼到腹肌。

1、双脚并拢站立,并将大部分体重集中在右脚。

2、盯住身体前方的某一个点,缓慢的弯腰并伸手试图接触到那个点,需要保持后背挺直。

3、当后背与地面平行时停止身体再向前,右膝盖要保持放松。

4、在恢复原始姿势时,股后肌群、臀大肌、腹肌要绷紧发力。换另一侧做同样的动作。每一侧各做8次。

死虫动作

这个动作虽然名字不好听,但很形象,而且锻炼效果很好。它主要是锻炼核心肌肉,特别是腹横肌,并且锻炼核心更好的保持身体的稳定性。

1、坐在博苏球的球面那一侧,球心前方一点,双脚分开,稳定的接触到地面。

2、缓慢的降低后背,直到下背躺在博苏球上面。

3、腹肌发力绷紧,双臂向外扩张。

4、双腿向空中抬起,双膝弯曲。此时的姿势就像死虫一样。保持几秒钟之后再恢复原始姿势,接着再重复做。

博苏球下蹲

和在地面上下蹲不同,站在博苏球的球面进行下蹲,能更好的改善跑者的平衡性,同时让相关肌肉变得更强。

1、站在博苏球的球面上,双脚与臀部同宽。

2、做下蹲动作,体重集中到脚跟处,用于保持身体平衡。

3、起身恢复站立姿势的时候,臀大肌要发力。重复做8-10次。

反式弓步

正常的弓步是以一条腿支撑着身体作为结束动作,而反式弓步恰恰相反。

1、站在博苏球的球面上,双脚并拢。

2、弯曲右腿膝盖,然后将左腿离开球面并向后移动,直到接触到地面,此时的两个膝盖都是弯曲的,是正常的弓步姿势,只不过前脚踩在了球上面。

3、右腿发力并将左腿返回到球上面。左右腿交换做同样的动作。每条腿各做8-10次。

作者:义君

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