跑步这样拉伸，伤病远离你！

跑步前后都需要进行拉伸，肌肉更快恢复。

跑前热身要点：

先慢跑800-1000米，让身体充分热起来，提高心率预防跑步过程心率过快，导致呼吸急促。

接下来，休息1-2分钟后，开始进行拉伸活动。

以下拉伸动作参考321GO跑步助手，下载APP可以永久保存使用，包含跑前热身、跑后拉伸、跑姿等视频教学。

一、跑前热身动作

1、头部关节活动-颈部运动，激活颈部肌肉，做4节8拍。

2、肩关节环绕 &扩胸运动，激活背部肌肉，4节8拍。

3、髋关节环绕，激活臀部肌肉，4节8拍。

4、膝关节环绕，左右各2节8拍。

跑后拉伸要点

注意：跑步后，先走路5~8分钟，让身体温度降下来，同时也是让肌肉舒缓下来。

接下来进行跑后的深度拉伸，注意每个部位拉伸的时候，一定要有

1、大腿后侧拉伸，左右脚各20~30秒。

2、大腿前侧拉伸，左右脚各20~30秒。

3、臀部拉伸，左右脚各20~30秒。

4、小腿拉伸，左右脚各20~30秒。

5、腰腹部拉伸，左右脚各20~30秒。

6、上背部拉伸，左右脚各20~30秒。