不知如何备战10K赛? 7种训练法了解一下

网易体育05-25 11:40 跟贴 4 条

网易体育5月25日报道:

说起跑步比赛,很多人可能首先想到的是马拉松。其实,大部分跑者比较喜欢10K赛,主要是因为它距离适中,适合大部分跑者比赛。当然,要想在10K赛中取得好成绩,也是要讲究训练方法的。

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乳酸门槛跑

运动会让体内产生乳酸,达到一定量时就会产生疲劳感。乳酸门槛跑就是为了提高跑者的乳酸门槛,延缓疲劳期的到来。跑者可以先热身15分钟,然后以接近目标速度的配速完成一定距离的跑步,最后再进行5分钟的冷却身体。

30-40分钟的乳酸门槛跑应该包括10-15分钟的轻松跑热身,以接近目标速度跑10-20分钟,最后是5-10分的冷却身体。速度提升时要循序渐进,不能一下子就提升到目标速度。

间歇跑

顾名思义,间歇跑就是跑一段距离之后休息一会再接着跑。针对10K的训练,比较流行的是400米间歇跑,它的速度应该超过10K赛的速度,接近5K赛的速度。每跑完一次400米就进行休息,跑慢或者走路,而间歇的时间控制在跑400米时间的50-90%之间即可。休息的时间越短,训练难度就越大。

法特莱克训练法

这种训练方法和传统的间歇训练法类似,但它在强度和速度方面没有固定限制,比较自由。训练强度可以逐渐提升,但恢复时间也要随之增加。训练速度可以根据自己的实力进行调整,超过5K的配速也是可以的。

力量训练

对于跑者来说,力量训练和跑步训练同等重要。通过力量训练可以增强肌肉,提升耐力,提高跑步效率,改善跑姿等。跑者的力量训练不必像健美运动员那样锻炼,俯卧撑、引体向上、胸部推举、深蹲、硬拉、划船姿、平板撑等这些简单的力量训练足以增强跑者肌肉了。

累进式跑步

累进式跑步,也就是每公里都提升速度,直到最后冲刺时速度接近甚至超过比赛目标速度。跑者首先要进行1-2公里的热身,然后从第3公里处开始提速,每跑1公里就加快一点,到最后1公里时速度达到最快。这就需要跑者在开始阶段速度不能太快,否则后面提速比较困难。

轻松跑

轻松跑说起来轻松,但很多跑者容易做错,就是无法做到真正的轻松跑。轻松跑是为了让跑者从之前的艰苦训练中放松,帮助身体恢复。轻松跑时,如果无法正常的和别人交谈,就说明不轻松了。心率应该保持在最大值的65-75%。

长跑

像备战马拉松时的长跑训练距离一般在30公里以上,但不会超过马拉松的距离。而备战10K的长跑距离可以超过10K,达到15K都是可以的,不过最短也要达到8K。长跑训练也要注意让身体保持舒服度,直到最后2-3公里时再提升速度。

作者:义君

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