不想受伤就提前预防 跑者轻松防6种伤病

网易体育05-25 11:34 跟贴 8 条

网易体育5月25日报道:

要论跑者最害怕的事情,伤病排第二,没有敢当第一的。但是,受到多种因素的影响,跑者完全避免伤病又不太现实,只能尽可能的降低受伤风险。有6种伤病在跑者群体中出现概率较高,需要引起跑者们的警惕。

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跟腱炎

在小腿下方接近脚跟的位置,如果跑步时经常疼痛,很可能就是跟腱炎。当身体质量指数达到25甚至更高时,速度越快患跟腱炎的风险比较高。因为跑步时跟腱吸收的冲击力是体重的数倍,速度越快会让跟腱承受更多的压力。经常进行斜坡跑或者每周增加的跑距幅度超过10%,也会增加患跟腱炎的风险。

为了预防跟腱炎,跑者需要在平时增强小腿肌肉,拉伸腓肠肌和比目鱼肌。锻炼方法很简单,用脚的前半部支撑着身体,脚跟上下移动。或者脚跟着地,让脚尖朝小腿方向移动。

胫骨内侧压力症候群

通常是在小腿内部前侧出现疼痛,也被称为胫纤维发炎或者外胫炎。如果跑者的脚存在过度内旋的情况,患该病的风险就非常高。跑步菜鸟或者经常在倾斜的路面跑步,也会导致胫纤维发炎的出现。

如果是脚过度内旋,跑者需要穿特定的鞋进行矫正。平时也需要对小腿进行锻炼。如果胫骨痛持续了1个月不见好转,就需要去医院检查看是否出现了应力性骨折。

髌骨肌腱炎

连接膝盖骨和胫骨的肌腱出现了炎症,就是髌骨肌腱炎。髌骨肌腱的作用是帮助腿在跑步或者跳跃时伸展,但是这些重复动作会导致肌腱的轻微撕裂,特别是在体重超标或者突然大幅增加跑步里程的情况下。

避免出现髌骨肌腱炎的话,首先就要控制体重,其次可以通过深蹲等训练增强肌腱强度,拉伸股四头肌。每周跑距增幅不超过10%。

髌骨股骨疼痛综合征

主要症状是在髌骨周围出现疼痛和僵硬。由于身体结构的不同,女性患该病的概率更大。跑者需要通过深蹲、弓步等训练增强股四头肌、股后肌群、臀大肌等肌肉,让髌骨和骨盆在跑步时变得更稳定。

髂胫束综合征

髂胫束是包绕大腿的深筋膜,从臀部一直到胫骨的上方。当体重超标时,臀部承受更多的重量,髂胫束受到的压力也会增多。两条腿长度不一样,或者经常在倾斜路面路面跑步,都会引起髂胫束综合征。

髂胫束是没法得到拉伸和增强的,只能增强它周围的肌肉。或者经常用泡沫轴对髂胫束进行按摩放松。

足底筋膜炎

足底的筋膜出现炎症,很明显对跑步会产生巨大影响。随着年龄的增长,筋膜会变得僵硬,灵活性降低,如果跑鞋对足弓的支撑不够的话,很容易让筋膜受伤。跑者需要经常拉伸小腿,增强小腿肌肉。

作者:义君

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