想快速成为越野跑者 这7个技巧值得掌握

网易跑步05-23 10:35 跟贴 14 条

网易体育5月23日报道:

随着跑步运动的流行,越野跑作为其中的一种形式,也受到了众多跑者的追捧。不过,越野跑毕竟不同于公路跑,想尝试越野跑的跑者需要先掌握哪些技巧呢?

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提前研究线路

越野跑往往充满刺激和挑战,所以跑者必须提前对跑步线路进行研究,熟悉线路的大致情况。实地查看线路时,跑者需提前告知家人或者朋友自己将前往的地点,以及回家的时间。带着水和手机即可,水防止口渴,手机可以联系其他人,也可以查看电子地图。

逐渐延长时间和跑距

和路跑或者跑步机跑步相比,越野跑对双腿肌肉和踝关节的考验更大。所以,在开始阶段,跑者需要先在尽可能平整的路面进行越野跑,时间限制在10-15分钟即可。之后每周延长时间或者距离的幅度不超过10%。

关注跑步时间而非距离

由于越野路面情况复杂,跑速不可能像公路跑那样快,所以跑步距离的长短就不像公里跑那样具有很大的参考价值。跑者在衡量自己越野跑的努力程度时,最好是参考跑步时间。在同样的时间内,越野跑的距离或许比公路跑要短,但消耗的能量未必会少。

携带食物

越野跑的跑道附近通常很少有便利店供跑者购买食物和水,因此需要自己携带。水是必不可少的,能量补给方面最好是携带能量棒和凝胶,因为它们携带方便。

莫跑至疲劳

当跑者身体出现疲劳时,双脚就无法更好的支撑身体。由于越野跑的路面较软,而且不明障碍物较多,所以很容易导致跌到或者扭伤。一旦在荒无人烟的地方遭遇伤病,对跑者来说是很危险的。

爬斜坡跑时步幅缩短

越野跑时会经常遇到斜坡地形,这需要跑者改变跑步方式。缩短步幅,加快步频是斜坡跑的正确方式,因为这既能加快跑步速度,也能节省体能,有利于下坡时控制好自己的速度。

跑后洗冰浴

越野跑之后,肌肉会出现轻微撕裂甚至拉伤,如果不加快恢复速度,就会导致炎症的出现。在浴盆中加入一些冰块洗10分钟的冰浴,能够有效的减轻炎症,并且加速肌肉修复。有些跑者可能会说泡热水澡更舒服,但实际上它会让炎症恶化,非常不利于身体恢复,第二天会感到肌肉更加酸痛,不利于接下来的训练。

作者:义君

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