跑者养伤须戒酒和甜食 多补充5种营养素

网易跑步05-23 10:31 跟贴 5 条

网易体育5月23日报道:

据统计,绝大部分跑者在跑步生涯中都会遭遇至少一次伤病。而在治疗伤病过程中,除了医疗手段之外,饮食也起到非常关键的作用。正确的饮食能够加快伤病恢复。那么,跑者遭遇伤病之后,需要摄入哪些营养物质呢?

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卡路里

有些跑者觉得养伤期间需要限制卡路里的摄入,因为不跑步时再摄入卡路里会导致身体增肥。实际上,受伤之后人体的新陈代谢会减慢,而身体需要燃烧卡路里来修复伤口,比如撕裂的肌肉和肌腱等。如果体内的热量不足,恢复过程就会变得缓慢。因此,养伤期间,跑者不仅不能减少卡路里的摄入,还要更注重饮食质量。

蛋白质

特别是肌肉出现伤病的跑者,当蛋白质不足时,肌肉就无法得到快速修复塑造,严重影响伤病的恢复。在养伤期间,跑者每顿饭都要含有充足的蛋白质,每天需摄入60-90克的蛋白质。像鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉、猪肉、海鲜、豆类、低脂牛奶等都是蛋白质的优质来源。

欧米伽-3脂肪酸

欧米伽-3脂肪酸不只是有利于骨骼和心脏健康,受伤之后,它还能有助于抑制炎症,加快恢复过程。研究发现,摄入足量的欧米伽-3脂肪酸有助于减少肌肉萎缩。受伤的跑者每周至少需要吃两次富含欧米伽-3脂肪酸的食物,像三文鱼、核桃、亚麻籽、鸡蛋等。

维生素D

维生素D是增强骨骼不可缺少的物质,对于骨骼出现问题的跑者尤其需要加强对它的摄入。人体通过晒太阳可以自身合成维生素D,但在冬季阳光较少,只能通过食物来补充维生素D。富含维生素D的食物包括三文鱼、动物肝脏、牛奶、蛋黄等。保证每天摄入1000-2000 IU(国际单位)的维生素D即可。

槲皮黄酮

槲皮黄酮属于多酚类化合物,是一种超强的抗氧化剂。诸多研究证实,受伤期间摄入槲皮黄酮能够有效的抑制炎症。蓝莓、洋葱、苹果、甘蓝等食物都含有较多的槲皮黄酮。

上述营养物质对于养伤的跑者来说越多越好,但下面这三种食物就需要跑者尽可能的戒掉,因为它们对于伤病恢复百害而无一利。

第一就是酒精。受伤之后再喝酒,会影响到蛋白质塑造肌肉的能力,导致更严重的肌肉萎缩。第二是糖。伤病恢复期间,身体无法有效的加工糖碳水化合物,可能会导致血液中的脂肪含量增多。第三是油炸和多脂食物。这些食物中含有较多的欧米伽-6脂肪酸,而它会导致炎症的恶化。

作者:义君

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