每天只有半小时该怎么跑?推荐4种训练法

网易跑步05-22 10:40 跟贴 18 条

网易体育5月22日报道:

在很多人眼中,跑步训练占用的时间较多,每天最起码一个小时以上,这也是阻碍他们成为跑者的因素之一。实际上,每天只要有半个小时的时间用于跑步训练就已经够了,关键是要选择正确的训练方法,在有限的时间内收获最大益处。

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跑步机斜坡跑

研究发现,经常进行斜坡跑步能够将5K成绩提升2%。如果你家周围找不到斜坡,不妨在跑步机上进行,可以调整跑步机跑台的角度。

训练方法

1、轻松跑热身5分钟

2、跑台坡度调整至1%,逐渐增加速度,达到最大努力程度的70%,连续跑10分钟

3、跑台坡度调整至2%,跑5分钟

4、跑台坡度再提升2%,跑5分钟

5、将跑台调整至水平位置,跑5分进行身体冷却

冲刺跑

短距离的冲刺跑对于改善跑者的有氧能力、提升肌肉能量输出效率、加快步频等都有帮助,这些方面的提升最终都会在成绩中体现出来。

训练方法

1、轻松跑热身5分钟

2、30秒全速跑和1分钟轻松跑交替进行,总共进行15分钟即可

3、以轻松跑的速度进行5分钟的身体冷却

逐级提升强度

这种训练方法是先易后难,随着跑步的进行,逐渐的提升强度。运用到比赛中时,就是后半段的速度比前半段快,以利于取得更好的成绩。

训练方法

1、跑步机跑台角度升至1.5-2%。

2、逐渐提升速度,直到最大努力程度的80%,跑2分钟之后进行1分钟的恢复跑。

3、以85%的努力程度跑3分钟,恢复跑2分钟

4、以90%的努力程度跑4分钟,恢复跑2分钟

5、以95%的努力程度跑3分钟,恢复跑2分钟

6、以100%的努力程度跑2分钟,恢复跑1分钟

7、跑步机跑台角度降至水平,以轻松的速度跑5分钟进行身体冷却

法特莱克训练法

法特莱克训练法是一种与间歇训练法类似的长距离的锻炼方法,它主要采取变速跑步,通过快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑,提升跑者的速度和耐力。

训练方法

1、先以轻松跑的速度进行5分钟的热身

2、以85%的努力程度进行2分钟跑步,然后是2分钟的恢复跑,如此交替进行4次

3、在2%的倾斜角度路面上以85%的努力程度跑步2分钟,接着进行2分钟的恢复跑,如此交替进行4次

4、以100%的努力程度跑1分钟,接着进行1分钟轻松跑,如此交替进行4次

5、以轻松跑5分进行身体冷却

作者:义君

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