早锻炼?晚锻炼?到底啥时候锻炼最好?

subtitle 果壳科学人05-17 07:59 跟贴 14 条

虽然我们都知道人应该经常运动,但是繁忙中还要抽空锻练并不那么容易实现。多数人只能在上班前或者下班后找点儿时间,因此,搞清楚锻炼的具体时机是否会对减肥、睡眠等后果产生影响就相当有意义。

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图片来源:pixabay

想要理解为什么运动的时间段如此重要,我们先要理解身体是如何在一天24小时内运作的——人体的生物钟会帮助调节我们的睡眠、饮食、血压甚至体温的节律。这些机能的昼夜节律又与体能素质、身心健康等息息相关。

早上没啥事,更容易坚持锻炼?

在保持的锻炼习惯这件事上,人们很容易认为早锻炼更能长久,因为早晨起来后能找到一段无行程的空闲期,不受其他时间压力的干扰。但这个理论没有足够的证据支持。实际上有早起运动习惯的人之所以挑这个时间段可能只是因为自己喜欢。

有项围绕昼夜偏好和运动二者关系的研究就发现,运动者倾向于去选择训练时间符合个人喜好的运动。这也是为什么习惯早起的人更可能选择单车骑行等运动,因为这些运动的训练时间通常就设置在早上。

但是如果你试图在工作日午休时挤出时间锻炼,那得多加注意,这对养成运动习惯或许真的缺少帮助。科学家对比了午休时间和下班后运动课程的出勤情况,结论是要在工作中勉强挤出时间运动的人只参与了26%的课程,而下班再好好运动的人课程参与率则高达70%。

空腹早锻炼更减脂吗?

从生理角度分析,空腹锻炼和餐后锻炼是有所不同的。整晚没有进食,我们的身体主要依靠储存能源——脂肪来供能。所以早晨空腹运动确实将燃烧更多的脂肪

燃烧积蓄的脂肪或许对新陈代谢的改善有利,但长期来看真的能够提高减脂的效率吗?遗憾的是,或许并不能。一项持续四周的实验对比了空腹和餐后运动对降体脂的影响,发现二组实验人群体脂量确实都有所降低,但是降低程度并无区别。

另一项持续六周的实验则试图对比早上运动和晚上运动对于减重和热量摄入的影响。其结果证明早上运动的人在一天中吃得更少,其结果是早晨锻炼组比晚上锻炼组能多减重一千克。

但是,一些研究发现我们在晚上的时候锻炼起来努力。可想而知,如果我们晚上运动量更大,长期以往就能消耗更多热量,和运动量更小的晨间训练比较或许能减去更多体重

怎样运动能睡好?

锻炼能让我们感觉更加清醒,能提高我们核心体温。理论上,这与昏昏欲睡的最佳就寝状态正好相悖。

尽管过去的建议不鼓励人们在睡前4小时内运动,但现在有越来越多的证据来支持晚间锻炼。

瑞士的研究者们发现睡前一个半小时高强度的运动和更快入眠、更少夜醒次数和更好的情绪状态相关

与此相反,为了早起锻炼,据研究者发现游泳运动员在训练日的睡眠短于休息日。所以如果你想要5点起个大早去上个杠铃操课,头天晚上请务必早睡,别牺牲掉正常的睡眠时间。

一天中到底应该什么时候锻炼?

坚持执行一个训练计划对于身兼工作和家庭等重任的人而言并不容易,需要在相关事物上花费的时间精力还可能周周不同。早晚锻炼各有优势。为了最大程度上享受到运动给我们带来的健康红利,能真正做到锻炼的时间就是你一天中最好的运动时机

不论是早上锻炼还是晚上锻炼,挑选出一个固定的时间并遵守它才更可能把运动变为日常。想要预言自己能不能养成长期运动习惯,最好的办法就是看看自己是否可以在每一天的同一时间段持续执行锻炼计划

作者:Paige Brooker,Michael Leveritt,Neil King,Sjaan Gomersall

翻译:fishmole

审校:vicko238,Ent

编辑:vicko238

编译来源:

The Conversation, Health check: is there an optimal time of day to work out?

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本文来自果壳网

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