久坐不动脑子变蠢,神经学家教你一招变聪明

subtitle 网易公开课05-13 20:38 跟贴 3943 条

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有个能提高专注度、改善心情的方法,人尽皆知,却鲜有人尝试坚持。

是的,听起来有点老生常谈——是运动

知道运动对人有益处,但很多人不知道的是,运动带来的益处比想象中明显得多,也强大得多。

现今你能做的所有事情当中,运动能最大程度地改变你的大脑。

纽约大学神经科学与心理学系教授Wendy Suzuki在一期TED分享了主题为《运动最能改变你的大脑》的演讲,结合自己的亲身试验,讲述了运动改变人大脑结构、生理机能、以及功能的三大秘密。

她的发现,能立竿见影地改变你的生活。

一、简单的运动,对大脑“小投入换大回报”

Wendy教授发现,只是单纯地动一动身体,就可以对大脑产生即时、持久、且有保护作用的效果,而且这种效果是持续的。

大脑有两个重要的结构,前额叶皮质颞(niè)叶

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前额叶皮质就在额头后面,对决策、专注、注意力,以及人格都很重要。

颞叶有两个,在大脑的一左一右。颞叶的深处是个关键的结构——海马回。它让人能够针对事实和事件来形成并维持新的长期记忆。

比如第一次接吻,第一次收到录取通知书,第一次迎接孩子的降生……那些一辈子都能被记住的瞬间,就和这个结构有关。

而运动,对这个重要的结构有很强的正向刺激作用。

1、运动后大脑能立刻产生积极反应

“你做的每一个运动动作,都会立刻增加神经递质的量,比如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会让你在运动之后马上心情变好。”

美国密西根大学进行的研究结果显示,常运动的人比缺乏运动的人愉悦感高了52%

演讲者Wendy教授说,单次的运动,就能改善人转移注意力和聚焦的能力,并且这种改善会持续至少两个小时。

短暂的运动能换来几个小时的改善,改变运动的习惯,增强心肺功能,就能换来持久的正面效应。

2、长期运动改善专注力和反应力

前任中国女排队长惠若琪在参加节目时说,“四肢发达,才不会头脑简单”。

坚持运动,其实也是在不断地提升着注意力和专业技能,为了准确判断球的行径、更默契地进行队员间的配合,瞬间的决定,是无数意识共同作用产生的下意识反应。

Wendy教授认为,单次的运动就能立刻改善人的反应速度。全新的脑细胞生成,海马回中新的脑细胞也在增加容积,进而能改善长期记忆。

奔跑中的村上春树/《当我谈跑步时我谈些什么》

日本作家村上春树酷爱运动,他在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中,记录了自己跑步的过程和心路变化。

“清晨五点起床、晚上十点之前就寝,这样一种简素而规则的生活宣告开始。一日之中,身体机能最为活跃的时间因人而异,在我是清晨的几小时。

在这段时间内集中精力完成重要的工作。随后的时间或是用于运动,或是处理杂务,打理那些不需高度集中精力的工作。日暮时分便优哉游哉,不再继续工作。

或是读书,或是听音乐,放松精神,尽量早点就寝。我大体依照这个模式度日,直至今天。拜其所赐,这二十来年工作顺利,效率甚高。

3、运动能保护大脑

前额叶皮质和海马回这两个区域,最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化,而运动量的增加能使它们变得更强壮。

从55岁开始,我们的海马回就会以每年1%-2%的速度萎缩,65岁及以上的人群中每九人就有一个患有老年痴呆症。

虽然运动不能治愈这两种疾病,但这些疾病是长期的积累才会产生影响,所以运动能最大限度地推迟此类疾病的发生。

英国68岁的工程师赛恩·杰尔年轻时身强体壮,却在61岁时突然晕倒,被检查出患有慢性贫血病,这种病常是老年痴呆症的预兆,而且医生警告说,按照赛恩当时的情况,他很可能在短时间内就丧失记忆,最终完全失去生活自理能力。

医生说他最多能活三年,可塞恩用加强锻炼成功地战胜了自己。七年来,他坚持每天登山,成功登顶超过5000次,并努力锻炼记忆力,从不依靠导航。

赛恩·杰尔 / 北京晚报

运动给人健康,健康让生活变得更好。

二、运动不足,危害堪比吸烟

四年前的中国慢性病大会上,美国南卡罗来纳州大学运动科学系教授Steven Blair发表数据,全球每年因运动不足造成的死亡人数高达530万,死于吸烟的人数为500万,肥胖导致死亡的为300万。

缺乏运动容易导致免疫力下降、肥胖,也容易造成运动性损伤。近几年经常出现一些关于运动的负面新闻,学生由于长期缺乏运动而在常规的体育测试中猝死。

据《北京市2016年度体检统计报告》,无论年龄性别,超重肥胖的检出率都排在前三位,这和现代人缺乏运动息息相关。

缺乏运动早已渗透在了我们的生活中,是大多数人的常态。也许很多人都有所意识,却没有尝试去改变。

运动本身不难,但要说想坚持下来,生活中总有千百种理由在等待。

但Wendy教授认为,提到坚持运动,不需如临大敌,周三到四次有氧运动,每次至少要有三十分钟,让心跳速读加快,就能起到作用。

三、12个最简单的运动方式,随时随地让大脑升级

上班族、考试党,没法专门空出一段时间运动怎么办?

美国《华盛顿邮报》和专家合作,选出了12个随时随地能做的运动。

1、Raise the roof——向上推举 x 20

双脚原地踏步的同时,双手呈上下托举。如果想加码,还可以在手里握一个水瓶。

2、Triceps kick——三头肌踢 x 20

原地踏步,弯腰大约45度,肘部弯曲,将小臂向后甩。

3、The Hulk——“绿巨人” x 20

保持弯腰原地踏步。肘部弯曲,拳头聚在胸前,把手臂像翅膀一样向后移动。试着让肩胛骨靠拢。

4、Hamstring curl——腿筋卷曲 x 20

这是个有些“顺拐”的动作。两条腿分别向后踢,踢哪一条腿的同时,手臂垂下来,另一个手臂向前摆动。

5、Knee lift——吸腿举推 x 20

让大腿交替抬到水平位置,手臂向下用力。

6、Hallelujah——“庆祝”式 x 20

左右摇摆,将手臂向反方向扫过头部并再次向下甩动至另一边。

7、Punching——打侧拳 x 20

一边用脚转动,一边用交替的双臂向两侧猛击。 为了减轻肘部压力,尽量不要将手臂完全伸直。

8、Desk pushup——桌子俯卧撑 x 10

将手放在桌子边缘,肩宽分开,做俯卧撑的姿势。 用尽可能大的力量尽可能地推开。

9、Side lunge——侧压腿 x 10

腿分别向两侧迈开,向下蹲,拉伸大腿内侧。

10、Jump squats——跳跃式蹲举 x 10

确保你面前有足够空间。 半蹲,双臂蜷缩在身后,然后跳起来,像举手一样挥舞双臂。

11、Chair dips——撑椅子 x 10

背对椅子(或桌子),手抓住边缘,支撑自己上下蹲起。?

12、Walking——走一会 x 10分钟

给运动一个开始,没想象中那么难。

随时随地可行,还能让心情更愉悦,对大脑起到保护作用,效果立竿见影。用如此划算的方式改变人生轨迹的秘密,每个人都该早点知道。

俗话说“人怕不动,脑怕不用”,如果动起来还能锻炼大脑,何不从现在开始呢?

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