跑得不多却频繁受伤? 或犯了5个错误

网易跑步05-10 10:23 跟贴 1 条

网易体育5月10日报道:

伤病是所有跑者都不愿面对的。虽然过度训练是导致伤病的主要因素之一,但是,有些跑者在训练量不大的情况下,仍然频繁遭遇伤病,可能就与下面的5个原因有关。

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跑鞋不合脚或太旧

跑鞋的种类不计其数,但没有最好的跑鞋,只有是否合脚的跑鞋。选择跑鞋的标准也是因人而异,但跑者最需要遵循的标准就是合脚,款式、颜色等都是次要的。

选择跑鞋时,不能挤脚,否则无法跑步,脚趾受到挤压容易出现血肿。应该比平时穿的鞋略大一些,大约多出一个指头宽的距离。这是因为跑步时脚会前后移动,需要在脚趾和鞋之间留出一定的空隙。

另外,跑鞋变旧后也会导致受伤,因为它对脚的保护作用不如新鞋。正常情况下,在跑了300-500公里之后,跑鞋的缓冲效果就会大大下降,超过800公里就必须要更换跑鞋,因为此时它基本不再具有护脚的功能。

跑速过快

即使每周的跑步距离在安全范围之内,如果跑速过快的话仍然极易受伤。最容易出现的伤病是大腿拉伤和撕裂,也会导致肌腱炎、髂胫束摩擦综合征等。因此,跑者在速度提升方面也要循序渐进,速度训练控制在每10天进行1-2次,进行冲刺间歇训练前一定要进行充分热身。

同时提升距离和速度

有些跑者为了尽快提升自己,在延长跑步距离的同时又提升了跑步速度,这对身体来说就是双重压力。这种情况对于跑步新手、体重较大的跑者以及年龄大的跑者来说,都是导致受伤的风险因素。正确的做法应该先安全的延长跑步距离,然后再进行速度提升。

不进行力量训练

这种情况在跑步新手群体中比较常见,认为跑步就是跑步,和力量训练没有关系,也是浪费跑步时间。实际上,当核心肌肉——臀大肌、股后肌群、腹肌、下背等不够强壮时,就会因跑姿不正确而导致伤病。实际上,每周2-3次每次半小时的力量训练就足以满足跑步对身体的需求,大大降低受伤风险,何乐而不为呢?

过度力量训练

适当的力量训练对跑者是有益的,但如果训练过多就会适得其反。因为力量训练会让肌肉和中枢神经系统承受很大的压力,训练量过大只会导致伤病。如果你在跑步训练的当天再进行力量训练,就会感觉到身体的异常。即使每周只进行1-2次力量训练,但却和最艰苦的跑步训练放在同一天,就属于过度训练的范畴了。正常情况下,力量训练每周2-3次即可,而且要和跑步训练交叉进行,不宜放在同一天。

作者:义君

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