跑步菜鸟别只记得跑 8项力量训练不可少

网易跑步05-10 10:22 跟贴 30 条

网易体育5月10日报道:

在大部分初跑者的脑海中,是没有力量训练这个概念的,觉得两者之间不存在关联。或许,当受过一次伤之后,他们就明白了其中的关联。

通过力量训练让肌肉增强之后,可以延缓疲劳期的到来,降低膝盖、臀部等部位的受伤风险,有助于跑者保持正确的跑姿,跑步变得更有效率,而且能够燃烧更多的卡路里,体内脂肪减少。下面这8项力量训练很简单,在家就可以进行,每周训练2-3次,和跑步训练交叉进行即可。每项训练重复8-15次即可。

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弓步

摆好站姿,双脚与臀部同宽。右腿向后迈一步,前脚掌接触到地面。将右膝盖将地面方向弯曲,直至两个膝盖都成90°,同时确保前方的左膝盖不超过左脚。降低身体中心,但身体既不能前倾也不能后仰。恢复原始姿势后,换另一侧做同样的动作。

深蹲

摆好站姿,双脚距离比臀部略宽。然后将臀部向后下方移动,就像坐在椅子上,但是膝盖的弯曲角度不能超过90°。膝盖要保持稳定,不能超过脚尖。双臂伸向前方,用于保持身体平衡。身体下降的过程中,不能向前倾。恢复原始姿势时,脚后跟要发力。

提踵

这是训练小腿肌肉的最好方式。同样是先摆好站姿,双脚与臀部同宽。然后保持身体直立的情况下踮起脚后跟,再缓慢的放下。如果加大难度的话,可以站在台阶上,脚的后半部分悬空,脚后跟尽可能的向下,然后再向上抬起。

哑铃弯举

坐在椅子上,右手握着一只哑铃,保持背部直线,从腰部开始上半身略微前倾,将右手肘放在右腿的膝盖上方。然后弯曲右臂,将哑铃将肩部方向移动,接近还剩下一个拳头大小的距离后,缓慢的放下右臂,恢复原始姿势。完成右臂的重复动作之后,再换左臂进行。

坐姿划船

坐在椅子上之后,双手各拿一只哑铃,双臂自然放在身体两侧。背部保持直线,从腰部开始身体略微前倾。缓慢的将肘部弯曲,放在身体后侧,然后前后移动,做出类似于划船的动作。

坐姿三头肌训练

坐在椅子上,双手共同握着一只哑铃,然后将哑铃举过头顶,并弯曲双肘,将哑铃放于脑后,双肘指向上方。利用小臂将哑铃向上举起,保持上臂不动。如此重复练习。

平板撑

做平板撑的关键是要保持姿势正确,双肘位于双肩之下,从头到后背到脚要保持一条直线,尤其不能将臀部翘起,否则会让训练效果大打折扣。

俯卧撑

难度较低的俯卧撑是用双手和膝盖支撑着身体,而难度较大的是双手和脚尖支撑身体。不管是哪种难度,都要保持背部平直,不能弯曲。

作者:义君

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