6项核心训练 让你成为更强更快的跑者

网易跑步05-07 10:34 跟贴 7 条

网易体育5月7日报道:

杰森·菲茨杰拉德是美国田径协会认证的教练,马拉松最好成绩是2小时39分,他在跑者的伤病预防和提升速度方面颇有研究。跑者如何才能变得更强更快?菲茨杰拉德认为核心锻炼是必不可少的。他推荐了6项训练,每周训练两次,每次训练时各做2-3次,每次坚持30-60秒钟。

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1、模拟骑自行车

平躺在地面上,右腿向空中抬起,大腿与躯干垂直,而小腿与地面平行。然后将左腿略微抬升,离开地面5-7厘米,保持几秒钟之后,两条腿交换姿势。就像在空中骑自行车一样。在此过程中,跑者需要确保下背处在中立位置,也就是将一只手放在下背下面,既不会压到手也不会感觉到下背和地面之间有太大的空隙。

2、平衡平板撑

先摆好和普通平板撑一样的姿势,用脚尖和双肘支撑着身体,从头到脚保持一条直线,下背、臀部、腹部要发力。然后同时抬起左腿和右臂,坚持几秒钟之后恢复原始姿势,再同时抬起右腿和左臂。

3、单腿臀桥

平躺在地面上之后,双腿弯曲,两只脚完全接触到地面。然后提升臀部,直到从双肩到膝盖的部位成一条直线。抬起一只脚并完全伸直,保持几秒钟之后再换另一只脚做同样的动作。在此过程中,需要确保臀部不能下沉,保持身体的稳定性。

4、侧式平板撑

用右肘和右脚支撑着身体稳定在地面上,身体的平面与地面垂直。保持身体稳定,核心肌肉发力。将左腿向上方缓慢抬起,再缓慢落下。完成10次之后再换另一侧身体做同样的动作。

5、鸟狗式

双膝和双手接触到地面,类似于跪姿。抬起左臂,与地面平行。同时抬起右腿,直到右大腿与地面平行,小腿与地面垂直。保持几秒钟之后,换另一侧做同样的动作。

6、仰卧桥抬腿

躺在地面上之后,用双肘和脚跟支撑着身体,抬升臀部,从脚尖到双肩呈现一条直线。保持身体稳定的情况下,先抬起右腿,离开地面20厘米左右。坚持2-3秒钟再换另一侧做同样的动作。

通过以上6项训练,菲茨杰拉德表示,跑者可以变得更强壮,跑步时的姿势更稳,即使是感到疲劳时也能改善跑姿,降低受伤风险。尤其是在比赛后半段,强壮的核心可以防止因疲劳而导致的跑姿变形,让跑者保持更快的速度。

作者:义君

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