跑马之后多久才能恢复?最长或需一个月

网易跑步05-03 10:13 跟贴 67 条

网易体育5月3日报道:

对于普通跑者来说,跑完一场马拉松之后,最重要的事情是什么?就是恢复身体。实际上,在比赛开始前就要确定自己的恢复计划,而这个计划从比赛一结束就要开始执行。

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尽快补给能量

英国注册营养师伊莫金·沃尔西表示:“运动结束之后的20-30分钟是恢复速率最高效的时间短,这个窗口期补给能量可以补充糖原储存,修复受损的肌肉和纤维,保持血糖稳定。哪怕只是吃一把坚果或者一根香蕉都是很好的。”

跑马结束之后,跑者最好能按照4:1的比例补给碳水化合物和蛋白质,这对于身体恢复是非常理想的。另外还要注意补水,即使在跑步途中喝了不少水,比赛结束后身体仍然可能处于缺水状态。

赛后第一天

物理理疗师马克·白金汉姆表示:“当然,你应该休息。散步或者游泳有助于缓解双腿的僵硬,加快血液流通,排出前一天比赛时身体所产生的废物。”

穿压缩袜也是一个不错的选择,因为这有助于加快流向肌肉的血液,帮助它们快速恢复。而在营养方面,仍然需要摄入碳水化合物和蛋白质,并且吃一些抗炎性的食物,像三文鱼、核桃和鳄梨等。

赛后第三天

此时身体感觉应该好了很多,酸痛感逐渐消失。“应该继续进行一些简单的游泳或者骑自行车等冲击力低的运动。这个时候进行按摩是很好的选择。”马克·白金汉姆说。

沃尔西表示,坚持吃健康食物,像水果和蔬菜,并且补足水分,对食物的限制不要像之前那么严苛。“此时的新陈代谢速率较快,肌肉需要特别多的营养。”

赛后一周

英国圣玛利亚大学应用运动科学教授约翰·布鲁尔表示:“绝大部分跑者休息一周之后都能进行一些轻度训练,虽然比赛时身体受到的伤尚未痊愈,比如擦伤或者水泡,它们可能需要更长久的恢复。”

白金汉姆认为,如果跑者感觉双腿恢复的不错,此时进行慢跑是合适的,距离不需要太长。如果是进行游泳或者骑自行车等交叉训练,强度可以稍微增加。拉伸和瑜伽在此时依然有用,能够加快恢复肌肉的活动幅度。

赛后两周

“此时在身体和精神方面都应当完全恢复了,可以进行训练,但是要注意训练量和强度。如果不是备战下一场马拉松比赛,训练距离无所谓,此时应该在无压力的情况下重新享受跑步。”约翰·布鲁尔说。

而在饮食方面,沃尔西建议:“坚持均衡、营养密度大的饮食,多摄入复合型碳水化合物和瘦蛋白,帮助肌肉恢复力量是非常有用的。尽可能的多吃一些蔬菜和水果。”

赛后一个月

一个月的时间,足以让跑者完全恢复身体和精神,此时应该认真的坐下来思考下一个目标,并制定详细的训练计划。

作者:义君

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