每周一两次训练也能跑马? 做到5点即可

网易跑步05-03 10:09 跟贴 5 条

网易体育5月3日报道:

如果你一周只有两次跑步的时间,你是否觉得备战马拉松比赛简直就是痴心妄想?实际上,这并不是难事,每周进行一两次跑步,依然能够实现完成马拉松比赛的目标。

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延长长跑距离

每周进行一次跑步训练,不可能让你取得很好的马拉松成绩,但是完成比赛是完全可以的。英国圣玛利亚大学应用运动科学教授约翰·布鲁尔表示:“关键是要看跑步的距离,需要每周都延长,最终至少要达到32公里。”当然,这样训练面临着受伤风险,所以必须确保身体能够承受如此大的冲击力。

交叉训练

当每周的跑步时间有限,那么,交叉训练就显得很有必要了。像游泳或者自行车骑行等有氧运动,当然必须保持在高强度,才能起到很明显的效果。

由于骨骼和肌腱需要花费数月的时间来习惯跑步,它们需要很久的适应时间,所以需要通过交叉训练让它们承受足够的压力来尽快适应跑步。

减肥

在跑步的时候,关节吸收的冲击力至少是体重的三倍。这就意味着,体重每减轻1斤,身体受到的冲击力就会减轻很多。但是,减肥的原理就是摄入的热量少于消耗的热量。因此,减肥不能过猛,只能循序渐进,否则很容易会因为能量不足而出现疲劳。

增强力量

力量不足的话,是无法坚持完成马拉松比赛的。像核心、双腿部位的肌肉,它们对于保持正确的跑姿、提高能量输出效率至关重要。跑者需要把力量训练和跑步训练放在同等重要的地位。

听从身体

进行跑步训练时,身体出现一些疼痛是正常现象,但是需要对疼痛信号加以警惕,及时作出回应,防止疼痛恶化而影响到训练。

作者:义君

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