跑者预防大腿拉伤 多做5项训练增强肌肉

网易跑步04-27 11:05 跟贴 4 条

网易体育4月27日报道:

当跑者使用过度、肌肉较弱或者用力过猛时,大腿肌肉就容易出现拉伤的情况。轻微的拉伤会产生钝痛感,如果不及时治疗而恶化,就会由于剧痛而无法跑步。乔丹·梅茨尔是纽约的一位运动医学专家,完成过33场马拉松和13场铁人三项比赛。他对于大腿拉伤的治疗和预防给出了自己的见解。

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治疗方法

首先就是停止跑步。如果坚持跑步的话,只会让伤情恶化,影响后期的恢复。而且,带伤跑步会影响跑姿,反而增加受伤风险。

其次,为了保持身体的运动量和健康,可以进行一些上肢运动,避免受伤的大腿进行任何运动。

第三,冰敷。受伤之后尽快对大腿进行冰敷,每天坚持4-6次,每次不超过15分钟。

第四,经过数天的治疗之后,可以对大腿进行轻度拉伸,切记不能产生疼痛感。一般情况下,需要2-8周的时间进行恢复,严重者可能更长。

最后,逐渐的恢复跑步。先从健步走开始,缓慢的提升速度,出现不舒服的感觉就停下来。

预防措施

梅茨尔表示,跑者加强臀部肌肉是必须要做的,只有这样才能为大腿提供保护。为此,他推荐了5项训练,有助于跑者增强臀部肌肉。

站姿大腿拉伸:将右腿放在一条板凳上,并且完全伸直。左腿略微弯曲,上半身挺直,双手放在臀部。然后弯曲臀部,降低躯干,感受到舒服的拉伸即可,保持30秒钟后换另一侧做同样的动作。

躺姿拉伸:平躺在地面上,膝盖和臀部都弯曲,将左腿交叉放在右腿之上,左脚踝位于右大腿上方。然后双手扳着右膝向胸部方向移动,直到感觉到臀部的拉伸。保持这个姿势30秒钟后再换另一侧。每天做3组,每组2次。

手枪式深蹲:摆好站姿,双臂在身体前方伸直。然后抬起右腿,完全伸直,臀部略微向后,降低身体,完全下蹲,右腿保持不接触到地面,躯干尽可能的保持直立。恢复原始姿势后,再换另一条腿做同样的动作。

劈叉跳跃:右脚在前左脚在后站立,尽可能的降低身体,然后用力向上跳跃,同时交换两脚的位置,落地时左脚在前右脚在后,仍然保持下蹲的姿势。

臀部滚动:坐在一个泡沫轴上,双手放在身体后侧,右腿交叉放在左大腿之上。然后滚动泡沫轴,在下背和臀部之间来回滚动。然后左右腿交换位置再做同样的动作。

作者:义君

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