跑者科学延长训练距离 每周增幅不超过10%

网易跑步04-18 19:34 跟贴 14 条

网易体育4月18日报道:

当跑者具备一定的跑步基础之后,要想再实现突破,就必须延长训练里程,让身体面对新的挑战。而在延长训练里程时,跑者不能随心所欲,必须按照一些科学的方法,否则会导致伤病。

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循序渐进

跑者最容易犯的错误之一就是不以自己的身体情况为基础而猛增训练距离,即使是优秀的职业跑者,也会因此出现伤病的。一般情况下,跑者每周的跑步距离增幅控制在10%以内是比较科学的,即使你感觉自己还能跑的更远。

写跑步日志

通过温习跑步日志,除了能看出自己跑步方面的表现之外,还能知道影响跑步的一些因素,睡眠、休息、饮食等。跑步日志越详细越好,通过对过去一段时间的总结,就能知道自己的身体状况如何,再据此来决定是否延长训练里程。

距离和强度莫同时增加

训练距离的增加对身体已经是较大的考验,如果再同时增加训练强度的话,很多跑者的身体都无法应对如此大的压力,结果就是伤病的出现。因此,要将这两个训练科目分开进行。

结构化训练计划

所谓结构化,也就是一周内的训练内容要呈现出层次感,不能只有一种训练方式。正常情况下,一周之内跑者要进行一次长跑训练,一次阈值训练,再加一次高强度的不平整路面训练。不同的训练方式对身体的锻炼效果是不一样的。

准备两双跑鞋

如果只有一双跑鞋,每周进行三次跑步的话,跑鞋每隔一天就要穿一次,很容易造成跑鞋的磨损,降低使用寿命。如果有两双跑鞋轮换着穿,进行艰苦训练时穿新鞋,恢复性跑步或者草地上跑步时穿旧鞋,这样有利于跑者保持正确的跑姿。

每周两次力量训练

力量训练是跑者的必修课之一。跑者通过力量训练,可以增长肌肉,让身体变得更加强壮,为延长跑步里程奠定基础。进行力量训练未必非要去健身房,在家利用自体重也可以进行,像平板撑、深蹲、单腿站立、箱跳等都可以增强力量。

定期安排休息

人体毕竟不是铁打的,不可能一直坚持高强度训练。跑者应该每隔4-5周安排一次休息,在这休息的一周内,可以回到原来的训练里程,也可以多安排自己一天额外的休息,或者进行一些恢复性跑步。

作者:义君

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