首次跑马既享受又不受伤?试试这8个技巧

网易跑步04-17 18:36 跟贴 8 条

网易体育4月17日报道:

人生中的第一次全程马拉松对于很多跑者来说,都是非常重要的一个里程碑。经过几个月的准备,真正开跑的时候,不少跑者却会出现一些“意外”,比赛并没有按照自己想象中的进行,甚至出现了受伤的情况。那么,跑者在备战首次全马时,需要注意哪些方面,才能享受比赛呢?

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莫过度训练

特别是在距离比赛还有3周左右的时间,很多跑者觉得应该加大训练量,以便在比赛中取得好成绩。实际上,距离比赛越近,训练量就要越减少。倒数第三周,训练量达到日常的75%即可,倒数第二周减至一半,最后一周只需要25%,这样才能确保比赛时体能充足。

坚持习惯性饮食

如果在训练时早晨常吃燕麦、鸡蛋、面包等食物,那么在比赛日的早晨仍然吃这些食物,千万不要尝试新食物或者没在早晨吃过的食物,否则会引起肠胃不适,严重影响比赛。

提前放松双脚

特别是在比赛前一天,双脚一定要得到放松。比赛装备最好提前一周购买好,领取比赛号码簿等物品至少提前两天领取。比赛前一天就是休息,最多进行一次20分钟的慢跑即可。

平时加强身体

跑步并不只是考验双脚,要想比赛时不受伤,身体的力量也是关键。因此,跑者在平时要把力量训练和跑步训练放在同等重要的位置,每次训练结束之后都进行拉伸,通过力量训练增强核心肌肉等。

不因糟糕训练而气馁

跑者身体不可能一直保持着最佳状态,偶尔一次训练达不到目标是很正常的。因此,没必要为此感到气馁,反而会影响第二天的训练,形成恶性循环。训练不满意之后,可以休息一下,反思哪些地方做得不好,改正之后再继续训练。

检查装备

衣服、跑鞋、食物等比赛时需要的物品,必须在前一天检查一遍,放在显眼的地方。跑者切记,比赛时不要穿新鞋,因为新鞋容易把脚磨出水泡,严重者无法完赛,痛苦不堪。

补充碳水化合物

马拉松对身体的消耗非常大,因此在比赛前一天就要注重补给碳水化合物。碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏内,比赛时就为身体提供能量。当然,碳水化合物一定要是健康优质的,而且需要防止摄入过多,带来沉重的负担。

注重睡眠

睡眠是最好的身体修复方式,通过自我修复,训练产生的一些小伤病会得到愈合。特别是在比赛前一晚,有些跑者因为激动、焦虑或者兴奋而无法入睡。所以,至少提前两个晚上,跑者要确保晚上休息好。

作者:义君

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