防止髂胫束疼痛 跑者需每周2-3次力量训练

网易跑步04-17 18:28 跟贴 7 条

网易体育4月17日报道:

当跑者感到膝盖外侧疼痛的时候,很自然的就会怀疑自己的膝盖出现了伤病。实际上,引起膝盖疼痛的还有其他因素,髂胫束综合征便是其中之一。

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髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分,属于纤维性结缔组织,它起始于骨盆外侧,经过臀部和大腿外侧,直达膝盖外侧小腿上。它有助于稳定跑者的大腿,并让它们与腰椎、臀部、股骨、膝盖连接在一起,形成共同体。

如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着,那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨直接向下传递,首当其冲的就是膝盖。所以一旦髂胫束出现了问题,膝盖就会被迫的出现疼痛。这也是髂胫束综合征被称为“跑步膝”的原因。

美国梅奥诊所运动医学中心的联合主任、物理疗法和康复方面的专家爱德华·拉斯诺斯基表示:“当膝盖受到冲击力的时候,疼痛就会加剧,比如跑步时脚与地面接触时,会有一种灼热感,疼痛感非常强烈。”

跑步通常是引起髂胫束疼痛的原因。“比如经常在有坡度的路面跑步,而且是只在一侧跑,下坡跑步,长距离跑步等都在一定程度上促使了髂胫束疼痛的出现。”拉斯诺斯基表示:“但是,跑步只是原因之一。我所遇到的患者中,有的是跑姿不正确,有的是臀部移动性和控制力较差,也有的是因为脚踝移动性不足,还有的是进行了大量高重复运动所导致的过度使用伤病。”

而对于髂胫束疼痛的治疗,拉斯诺斯基建议跑者多进行拉伸运动。有一项拉伸运动是这样的:跑者靠近一面墙站立,将左腿交叉放在右腿的脚踝处,伸展左臂超过头顶,并向身体的右侧移动。这时就会感到左侧臀部的拉伸。保持这个姿势30秒钟,再换另一侧做同样的拉伸。

除了拉伸之外,利用泡沫轴对髂胫束进行按摩也是一个有效的方法。按摩能够加快髂胫束周围的血流,让髂胫束得到放松,从而缓解疼痛。

当然,如果跑者要想提前预防髂胫束疼痛,就需要在平时进行力量训练,特别是增强臀部肌肉的力量,因为这能够让双腿更加稳定,防止膝盖出现内旋。“每周需要进行2-3次力量训练,坚持4-6周之后就会看到效果。”拉斯诺斯基说。

作者:义君

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