这项运动国外早已叫停,中国学生还在狂做

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指望仰卧起坐削减腹部赘肉?伊利诺斯州的研究学者告诉你:还真没什么用。

本文系网易沸点工作室《槽值》栏目(公众号:caozhi163)出品,每天更新。

说起“仰卧起坐”,女生同胞们心里总会泛起不可描述的情感。

这个能让人灵魂深处都跟着颤抖的项目,曾让手无缚鸡之力的小女子,变成“不停摇摆”的“机器”。

垫子上一躺,同学脚一抓,双手一抱头,秒表一开按,刷刷1分钟就是50个。

你可能不知道,这个你做了十几年的动作,有着极大的健康隐患。

“致瘫”的仰卧起坐

2003年至今,这个《国家学生体质健康标准》里判定身体素质的重要指标,陪伴了我们已经15年了。

从小学三年级就要测试的仰卧起坐,成为幼时的一种“恨”,一分钟做满几十个仰卧起坐,就像拼命努力的期中考一样重要。

不仅学生要做,1979年全国第一次国民体质监测,仰卧起坐还是测定腰腹肌力量的重要项目。

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2002年,5岁时曾以连续俯卧撑7100次创造了上海大世界吉尼斯纪录的男孩在创造新的仰卧起坐纪录 / 楚天都市报

只是翻开社会新闻会发现,小孩似乎在这个项目上“天赋异禀”。

不少家长带着自己小孩自行练习,十岁过头就拿下各种项目记录,登上电视:

2001年,11岁女孩在山东电视台表演3小时内做8000个仰卧起坐;

2002年,7岁男孩4小时48分内,做了9180个仰卧起坐,创下新的吉尼斯记录;

2003年,11岁男孩为了破吉尼斯记录每晚做完2000个仰卧起坐才睡觉,曾6个多小时做了15000多个仰卧起坐;

2016年,10岁女孩90分钟内做了2110个仰卧起坐,打破美国的该项目记录。

2016年5月26日,湖南常德,作为市体操队新选的“苗子”,5岁多的陈同学在练习仰卧起坐 / 视觉中国

为这些能量巨大的小孩拍手叫好时,“仰卧起坐致瘫”的新闻也引起了恐慌。

4年前,台湾一位25岁的男子在做完仰卧起坐后,突然身体无力、大小便失禁,到医院时已经四肢瘫痪了。

医生检查后表示,他“双手抱头”做仰卧起坐,颈椎内血管在不断受力后爆裂,血块压迫神经导致瘫痪。

幸运的是,及时的抢救让这位男子重获了健康。

2017年5月2日,中考体育倒计时,北京四中初中部,厂家工作人员在给学生讲解仰卧起坐测试设备使用方法 / 视觉中国

其实,“致瘫”的仰卧起坐在国外早已“声名狼藉”。

在2005年,针对美国士兵的调查就显示,56%的背部疼痛源自不规范的仰卧起坐;

2016年,加拿大滑铁卢大学研究发现,仰卧起坐会造成软骨层损伤,引起椎间盘突出。

国外许多健身达人都极力建议用其他项目替代仰卧起坐。

2015年,美国海军在体能测试中废除了仰卧起坐。

可当仔细了解仰卧起坐“致瘫”的源头,就会明白,它之所以有害,只是因为“姿势不当”。

错了15年的“标准动作”

每个测试体系对仰卧起坐的动作要求不一致,但差异主要体现在上肢的摆放位置上:双手手指交叉抱头、双手罩耳、双臂胸前交叉、双臂体侧、双手放大腿上。

错的不是仰卧起坐本身,而是抱头动作。

这个动作,潜在危险最大。

2017年8月1日,《我们相爱吧》, 明道帮王鸥压腿做仰卧起坐,王鸥做的正是双手抱头的动作 / 视觉中国

黄晓明参加综艺一分钟做了66个仰卧起坐、《真正男子汉》中的蒋劲夫两分钟做了130个仰卧起坐、《秘密花园》中玄彬和河智苑做的仰卧起坐甜到心肝脾肺肾了……他们无一例外的都是双手抱头做的。

蒋劲夫在《真正男子汉》中做仰卧起坐

最早对抱头仰卧起坐提出质疑的,是关于神经脊柱病学的专业书籍。

它指出:这个动作会让颈椎和颈部的软组织承受很强的屈曲应力,轻者肌肉或韧带拉伤,重者急性椎间盘突出。

一开始,人是用腰腹部的力量坐起来的。但持续一段时间后,腰腹部肌肉使不上劲了,人会为了继续完成动作而通过双臂用力托后脑来把上半身拉起来,这就是问题所在。

对颈部施力,颈部肌肉和韧带被过度牵拉,肌肉不发达的人容易受伤,出现颈部韧带损伤,小关节脱位的情况。

除此之外,韧带损伤容易导致颈椎失衡,很容易造成椎间盘突出。

2004年11月4日,莫斯科一名八岁男孩双手抱头且直膝地在1小时47分钟之内做了3300次仰卧起坐 / 视觉中国

不仅抱头的动作隐含危害,中山大学体育部的教授表示,固定脚和直膝的仰卧起坐也有着不良后果。

固定脚的方式让人更容易地提拉上半身,但也使得髋关节的负荷增加。

当腰椎向前弯曲的弧度超过它本来的伸展限度,就容易拉伤。

其次,脚被固定后,人会自然地弓背,脊柱受损的可能性也增加。

2018年2月8日,在山东聊城一家艺考培训中心,高三学生正在进行抱头式仰卧起坐训练 / 视觉中国

仰卧起坐,对脊柱的承受能力也是不小的考验。

屈膝仰卧起坐锻炼腹直肌,直膝仰卧起坐锻炼髂腰肌,不少运动爱好者会根据需求变换练习方法。

但美国职业安全健康研究所表示,屈膝仰卧起坐会对脊柱产生3350N的压力,直腿仰卧起坐则会产生3500N的压力,这都超过了会造成下背部损伤的下限(3300 N)。

单凭个案,确实没法证实“仰卧起坐致瘫”的说法,但它隐含的健康隐患却不容忽视。

无论双手放脑后、固定脚、还是直膝做仰卧起坐,都容易引起从颈椎到腰椎的一系列问题。

浙江省人民医院骨科医生表示,中小学生姿势不当,危害在小时候可能显现不出来,但他们长大后,肌肉会更容易出现劳损,骨骼发育也会受到影响。

2016年4月20日,山东省青岛开发区职业中专考场,参加体育中考的考生在进行仰卧起坐考核 / 视觉中国

只求“量”不求“质”的体测

其实早在2010年,中国康复医学会颈椎病专业委员会就对传统仰卧起坐提出质疑,也进行了改进建议。

但在很多人的认知里,这套沿袭了十几年的动作没有错。

2017年,教育部新发布了《国家学生体质健康标准》,给予学校用户的工作培训中,仰卧起坐的动作示例依旧是双手抱头的传统姿势。

尽管越来越多的学者注意到传统姿势的弊端,但近几年来,提及到它的论文报刊中,多所中学老师阐述的仰卧起坐测试标准,依旧是“双手交叉放置脑后”。

2015年11月30日,北京艺美小学形体室内,学生正在进行仰卧起坐等适合室内运动的项目 / 视觉中国

为了体测成绩合格达标、中考成绩不受体育项目影响,老师们安排学生训练,学生们在老师的“正确指导”下每天抱着头刻苦练习。

与考试成绩挂钩的仰卧起坐在校园生活里成为了一个“大反派”,让不少学生不得不喊着苦接纳它。

家长为了孩子体育成绩不影响升学使出奇招 / 东方卫视

中考体育女生仰卧起坐的满分标准中,南京市是一分钟45个,北京市是一分钟49个。

为了不让体育分数拖后腿,老师、学生、家长使出浑身解数去提高仰卧起坐成绩。

校园体测“追求数量,忽略质量”的现象,在表示教学水平和综合素质的数字前变得愈发严重。

在错误动作下求考核过关,十几岁的学生需要付出如竞技体育般“超负荷”的努力,一次又一次地突破身体极限。

2015年3月14日,杭州中考体育冲刺班火爆,考生花数千元突击训练 / 视觉中国

别让健身越做越“歪”

仰卧起坐作为一项体质测试项目,有它的优点。

做错了的,只是姿势。

2017年11月20日,武警成都支队一名武警何东,双臂胸前交叉用时4小时做了5210个仰卧起坐,打破支队单项记录 / 视觉中国

不少对仰卧起坐的优化建议为:双臂交叉,手放于胸前;两腿稍分开,屈膝呈90°;足平踏且无固定;能够仰卧起坐成直立则算一次。

改良后的仰卧起坐方式 / WikiHow

练习或测试时,可以通过“躺下时吸气,坐起时呼气”的方式达到更理想的训练效果。

对于腰腹部力量不足的人来说,可以采用循序渐进的方式:在背部垫垫子、先让手臂放置体侧再慢慢转至胸前。

邓超在3月发布了一个健身视频,他在教练的指导下,双手拿球举高完成了仰卧起坐,这样的方法也能减少对颈椎带来的伤害。

无论是怎样的上肢摆放姿势,只要不是会对颈椎施加压力的“抱头”或“抱颈”动作即可。

“邓超式”仰卧起坐 / 微博截图

至于次数,曾被谣传一周做3000个仰卧起坐的C罗表示,根据自身需求适量就行,而作为运动员,他一般一周4-5次,每次两三百个。

再好的健身训练项目,姿势不当或是练习过度都会本末倒置,甚至酿成大错。

马甲线生产机“平板支撑”是不少健身爱好者的必备训练项目。但加拿大滑铁卢大学的教授表示,这动作一次做10秒效果最佳,一下撑个几十分钟,不如提高频次且缩短单次时间来得实用。

跑步是减肥军团的第一热门项目。但研究表明,女性相较于男性更容易患膝关节骨性关节炎,如果你长跑过后膝盖如中箭般刺痛,也请你好好思考是不是跑的时间太长、或者身体“负重”太大了。

别说跑步,只是日行两万步,膝盖也可能吃不消。

个人体质不同,适宜行走量也有差异,长期荣登微信榜首的勇士们要注意:经常暴走容易损伤滑膜,诱发滑膜炎。

很多人想要帅气性感的腹肌、想要锻炼腰部力量、想要减一减水桶腰上的赘肉……

无论想要什么,根据需求选择合适自己的项目即可,一个仰卧起坐并不能让你身体线条更匀称,它锻炼腹肌的效果也不比其他可替代项目有效。

至于它可以削减腹部赘肉?伊利诺斯州的研究学者告诉你:还真没什么用。

适量且合适的正确动作,才能给你带来有效效果。

参考资料:

[1]Mcgill S. Low back disorders :evidence-based prevention and rehabilitation[M]. Human Kinetics, 2007.

[2]The surprising downsides ofsit-ups[N]. BBC News, 2016-04-18.

[3]Why You Should Stop DoingSit-Ups for Good[Z]. Livestrong, 2017-11-14.

[4]Holding plank for a long timeis pointless, fitness professor claims[Z]. the telegraph, 2018-03-24.

[5]孙有平,范洪彬,季浏.表面肌电贡献率测试3种姿势仰卧起坐的年龄、性别通用性[J].体育学刊,2017,24(05):126-133.

[6]潘旭东.实用神经脊柱病学[M].北京:中国科学技术出版社,2009:840-843.

[7]李朝阳,张新萍.《国家学生体质健康标准》仰卧起坐测试项目优化探讨[J].课程教学研究,2016(12):68-72.

[8]何素艳,陈琼.从语境视角审视学校仰卧起坐测试[J].当代体育科技,2017,7(24):242-243.

[9]孙有平,范洪彬,季浏.表面肌电贡献率测试3种姿势仰卧起坐的年龄、性别通用性[J].体育学刊,2017,24(05):126-133.

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