学会这些,你就能在春天正确地跑步

subtitle 阵雨04-06 17:01 跟贴 879 条
春天正是跑步天。
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春天到了,正是适宜运动的季节。对许多人来说,空气不错的话,跑步是最好的运动方式。

虽然跑步是人的本能,但是如果没有掌握正确的跑步方式,跑步还会可能伤害到我们的身体。

正确的跑步姿势

尽管哪种落地方式最好众说纷纭,但是普遍来说,最好的落地方式是足中着地。这样做的好处有三个。第一个是能减少震动,第二个是缓解腿部肌肉受到的压力,第三个则能为下一次抬腿迈步做好准备工作。

跑步虽然是下肢的运动,但上肢也少不了。在跑动的过程中,手臂不要太僵硬,同时握住手指,让手臂呈现出自然放松的状态。与此同时,手臂也不能挥舞得太高或者太低,而是要顺应运动本能,不能太过于激烈。

跑多少为宜?

对于大多数没有运动基础的人来说,跑步以慢跑为宜。十分钟左右跑完一公里就是很好的入门速度。而且,如果整个冬天都没有运动的话,春天的运动最好不要在一开始就过于激烈,以免身体不适,发生意外。

如果你是一个有经验的跑者的话,不要把腿抬得太高。因为增加关节运动的幅度,有可能增加受伤的机率。所以,如果不是为了短距离冲刺或者上坡的话,就不要把腿抬得太高。

人的身体素质各不相同,在缺乏严格的实际测量后,很难隔着网络给出一个适合所有人的跑步距离的标准。但有一些现象可以参考。比如跑步后,没有感到食欲大振,反而减少食欲,或者浑身乏力,那就说明,这次运动量太大了。等恢复过来再开始运动时,不要跑这么远就好。

初学者的跑步原则

第一条就是保证运动时间足够。理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候。

如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

第二条就是运动节奏要适量。虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

第三条是不要以为跑步速度越快消耗的脂肪越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。

最简单判断的方式,就是如果你跑步时感觉上气不接下气,很有可能就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

要不要护膝

对大多数人来说,膝盖健康,不需要护膝。

因为在活动中,皮肤需要排汗、透气,关节需要散热,过紧了还会影响血液循环。你为了固定关节,在它的外面绑上一个东西,可想而知,获得的是些许稳定,失去的却是关节自身的协调和保护。

当然,如果膝盖本身出现健康问题,就要选择合适自己的护膝才能放心投入运动。

参考文献

[1]Lysholm, J., Nordin, M., Ekstrand, J., & Gillquist, J. (1984). The effect of a patella brace on performance in a knee extension strength test in patients with patellar pain. The American journal of sports medicine, 12(2), 110-112.

[2]World Health Organization. (2012). Global recommendations on physical activity for health.

作者:张利君

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