这些关于睡眠的知识 你一定要知道

subtitle 营养师团04-06 09:27 跟贴 36 条

“千金难买一夜好眠”。人到中年,工作和生活的双重压力很容易导致失眠,以致于情绪不稳定、神经衰弱等现象的发生。同时,身体状态的下滑,与失眠等现象一起,形成了身体弱→睡眠差→身体更虚弱的恶性循环。

不仅中年人睡不好,就连睡眠质量本应更好的青年人,状况也不容乐观。中国睡眠研究会去年发布的《2017中国青年睡眠现状报告》显示,“睡个好觉”已经成为青年人的奢望。

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(图 | 小灰灰)

睡眠质量可以通多改善生活和睡眠习惯来提高,因此,对睡眠的正确认识十分重要。下面就为大家击破常见的睡眠谣言,同时提供一些科学的睡眠建议。

01

早睡早起才能养颜排毒?

“11点后睡觉伤肝”不是绝对真理。人类基因组内有多个区域与睡眠习惯、质量息息相关,所以晚十早七不一定适合所有人。

然而,早睡早起可无视,规律作息不可缺。作息是你与身体交流的方式之一。身体会根据你每天的行程调整激素分泌,替你做好进食、排泄、产生睡意和修复身体等各种准备。

如果作息经常飘忽不定,和身体的沟通就会出现障碍,不知所措的身体就会发脾气,更容易生病。研究表明,不规律睡眠会增加得肥胖,糖尿病和抑郁症的风险。

那么怎么样才算规律呢?最简单的验证方法是不用闹钟,每天能做到同一时间睡觉,同一时间起床。而且,仅仅是周末熬夜party、赖床也会致使生物钟紊乱,影响周中工作日的生活质量和工作效率噢!

总之,夜里困而不睡,时不时熬夜加班一定会影响生物钟,对身体有不良影响。

02

一天一定要睡够八个小时?

不同人群所的需睡眠时长有所差异。一般而言,7-9小时都是比较正常的。因此,完全没必要为了睡够八小时而逼迫自己躺在床上。

然而需要注意的是,虽然睡眠少于八小时可以满足一部分成年人的代谢需求,但是青少年需要大于八小时的睡眠。

睡眠不足对健康十分不利。缺乏睡眠会导致激素分泌紊乱、体重增加、使患糖尿病和各种代谢疾病的风险显著上升(详见营养师团之前的文章>>>体重控制不佳—可能是你睡得太少!)。

还有研究表明,缺乏睡眠会导致高血压,并且会使循环系统处于高炎症水平。因此,缺觉不仅会导致长痘、毁皮肤,还会提高患上心血管疾病的几率噢!

03

一觉睡得越长越好?

不!睡眠好坏不止于时长,更在于质量。

如果睡眠质量正常,睡眠时长应小于十小时。因此,成年人睡眠如果经常超过十个小时,需要考虑睡眠质量不佳和睡眠疾病的可能性。

睡眠分为深睡眠(Non-REM,非快速动眼睡眠)和浅睡眠(REM,快速动眼睡眠)。

深睡眠期间,体温、心率和大脑消耗的能量都会降低,身体处于“休眠”状态;浅睡眠期间,我们常常会做梦,脑电波看起来与清醒状态相似,对一觉醒来精神充沛的感觉至关重要,是高质量睡眠不可或缺的一部分。

下图描述了8小时睡眠中深、浅睡眠的交替过程。一夜好眠一般包括4-6个深、浅睡眠交替周期。每个周期持续90分钟左右,由浅睡眠开始并以浅睡眠结束。而且,浅睡眠的时长会逐渐增加。

(图源链接

一般早晨如果意识到自己一直做梦,说明你已经处于浅睡眠和清醒状态之间,这个时候就不要再赖床了。长时间浅睡眠会导致身体对深度睡眠需求不足,影响夜间睡眠质量。

经常打鼾的朋友们需要更加注意,因为打呼噜会使睡眠呼吸反复暂停,这样不仅会妨碍大脑进入深度睡眠,更有可能因为阻塞性睡眠呼吸暂停导致夜间低血氧症,诱发心血管疾病突发。如果有需要,可以在医生评估后,根据医嘱购买相关器材,改善睡眠质量。

总之,如有睡眠障碍,应当早诊早治,在专业人士指导下选择合适的治疗方案——不要让睡眠成为“甜蜜的负担”。

04

缺的觉可以补回来

没睡好的觉 = 泼出去的水,补不回来!

一个美国高中生曾自愿在科学家监视下11夜未合眼,之后“补觉”的一夜他也只睡了18个小时而已。然而,他在日后采访中表示,年轻时未眠的十一夜给他留下了难以入睡的终生后遗症。

这说明不仅缺的觉补不回来,大脑内长期积攒的一些代谢产物还会使睡眠缺乏者陷入缺觉+失眠的恶性循环,导致慢性睡眠缺乏症状出现。

05

喝酒可以助眠?

不可以!睡前饮酒虽然可以缩短入睡过程,但会大大降低睡眠质量。

首先,酒精利尿。睡前饮酒会增加睡眠期间起床上厕所的几率,打断睡眠周期。而且,酒精还有一定麻醉作用,会阻止浅睡眠。因为浅睡眠对第二天恢复清醒状态至关重要,所以睡前摄入酒精会让人醒来后感到昏昏沉沉。不仅如此,酒精的麻醉作用还会导致喉部肌肉过度放松,增加呼吸暂停的风险。

06

经常摄入褪黑素能改善睡眠?

谨慎!

褪黑素虽然可以偶尔用来倒时差,但并没有研究显示长期使用褪黑素可以改善睡眠状态。而且,市售产品往往剂量过高,会使身体对外源褪黑素产生依赖性。加之,目前对褪黑素的生理作用、调控过程、和影响因素的研究尚且浅显。因此,褪黑素的摄入缺乏风险评估。

总之,建议先改善生活习惯,再考虑药物解决睡眠问题。

作者简介

Maniac,生物医学+微生物在读,热衷于了解和学习更多健康知识。暑假申请兽医,希望成功。

参考文献

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