长跑选手训练如何补给?荐6个营养技巧

网易体育04-03 14:27 跟贴 3 条

网易体育4月3日报道:

半马或者全马之类的长距离跑步,对跑者身体的要求更高。而要想让身体承受住高强度的训练和比赛,跑者必须从营养补给上下功夫。英国运动学家詹妮·波宗专门为长跑选手提供了6个营养技巧。

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增加能量摄入

跑步距离的延长必然需要更多的能量消耗。当中高等强度的训练超过1个小时,跑者在当天应该按照每公斤体重5-7克的标准补充碳水化合物。比如跑者体重65公斤,他在训练当天需要摄入325-462克的碳水化合物。

及时补充水分

当跑步时间超过30分钟,跑者就需要补给水分。一般情况下,跑者感觉口渴就要喝点水,但一个小时之内的喝水量控制在400-800毫升即可。当然,这也需要根据自己的出汗量进行灵活调整。

中途补给

当跑步时间超过90分钟,那么在60分钟之后就要每小时补给30-60克的碳水化合物(相当于40克的葡萄干或者1-2个凝胶),这能够及时为跑者提供能量支持,推迟疲劳期的到来。

摄入咖啡因

咖啡因确实能够提升跑者的表现,但要注意摄入量。按照每公斤体重3毫克的标准摄入是比较理想的,65公斤重的跑者可以摄入195毫克咖啡因,相当于喝两杯浓咖啡。

保护好肠胃

有些跑者习惯空腹跑步,这对于长距离跑步来说是个不好的习惯,它会造成肠胃不适。如果晨跑时来不及吃食物,跑者可以携带一些食物,尝试着在跑步期间吃。先吃少量的食物,然后再逐渐的增多。长跑之前最好不要吃高纤维食物。

训练饮食

身体需要训练,饮食也是可以训练的。跑者在平时可以尝试多种食物,找到最适合自己的食物,并且知道这些食物如何携带方便,何时摄入才是最好的。弄清楚这些之后,比赛时就方便多了。

作者:义君

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