跑者预防跟腱炎 需加强小腿和双脚肌肉

网易体育04-03 14:23

网易体育4月3日报道:

跟腱是一块大的肌腱组织,它连接着小腿部位的腓肠肌和比目鱼肌,一直到跟骨的后侧。从这一点就可以看出它对跑步的重要性。正是因为如此,跟腱才容易受伤。当它承受过多的压力,跟腱容易发炎,形成跟腱炎。如果不及时治疗,会影响跑姿,甚至跑步生涯。

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跟腱炎症状

当出现跟腱炎之后,跑者会感觉到跟腱有钝痛或者刺痛感,通常是在接近脚跟的位置。其他的信号还包括,脚踝的灵活性受到限制,跟腱附近出现红肿或者灼热感,脚踝移动的时候会出现响声,能感受到跟腱上有结节等。当跟腱下部出现疼痛的时候,情况比较严重,因为血流会被组织流向这个区域。

致病原因

当小腿肌肉疲劳或者处在紧张状态时,跟腱就要承担更多跑步带来的压力。对小腿肌肉的拉伸不当,突然之间增加太多训练里程,或者过度训练,都会导致这种情况的发生。

如果经常进行山地跑或者速度训练,跟腱也会承受比其他跑步方式更多的压力,跟腱炎发生的概率会增加。另外,跑鞋不合脚的话,也容易导致跟腱炎。

跑者一旦感觉到跟腱疼痛,应该立刻停止跑步,否则就会引起更严重的肌腱变性,跟腱会部分或者完全撕裂。当跟腱的疼痛改变了跑姿时,跑者需要开始通过交叉训练进行调整了。

治疗方法

如果是跟腱疼痛刚出现不久,跑者可以每天对疼痛部位进行15-20分钟的冰敷,直到炎症消退。吃抗炎药或者自我按摩,也是缓解疼痛的办法。

当自我治疗2周还不见效果,跑者就要及时就医了,物理理疗师或者骨科医生。其实手术并不是最好的解决办法,因为它会让身体产生更多的瘢痕组织。

游泳、水中跑步或者骑自行车等交叉训练,有利于跟腱的恢复。当不再感到疼痛后,再恢复训练,而且要循序渐进,至少需要6-8周的时间才能恢复正常的训练强度。

预防措施

跑者要想预防跟腱炎,增强小腿和双脚的肌肉是根本。这些肌肉的增强,就能减轻跟腱所承受的压力。跑者利用台阶就可以增强小腿肌肉,双脚的前半部分站在台阶上,脚跟悬空并尽可能的向下降低,但要保持身体平衡,坚持10秒钟再恢复原始姿势,如此重复即可。

另外,跑者也要观察一下自己的跑姿和步幅。正确的跑姿可以减少身体受到的冲击力,缩短步幅增加步频也能起到这样的效果。

作者:义君

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