脚内旋跑鞋旧易致胫骨痛 需经常拉伸小腿

网易体育04-02 09:14 跟贴 68 条

网易体育4月2日报道:

胫骨痛是跑者群体中最常见的伤病之一,轻者休息几天即可,严重者会影响跑步生涯。那么,胫骨痛是如何引起的呢?跑者该如何预防呢?

胫骨痛也被称为胫骨内侧压力症候群,主要是指膝盖下方的小腿出现疼痛的状况,不论是前胫骨痛还是内侧胫骨痛,都包含在内。当跑者突然增加跑步里程,或者改变了跑步路面,比如从平地转向山地,容易出现胫骨痛。

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正确识别胫骨痛信号

并不是所有的胫骨疼痛都称为胫骨内侧压力症候群,有两种情况容易让人们判断错误。第一种是筋膜室综合征,它是指在一密闭间室内,由于压力升高影响血液循环,而造成间室内肌肉、神经等组织不可逆的损害。筋膜室综合征不只是出现在小腿部位,人体全身有很多筋膜室。当小腿出现筋膜室综合征之后,除了疼痛感,还会出现不寻常的神经感觉,最终是肌无力。

第二种情况是应力性骨折。小腿内的骨骼出现断裂后,也会造成疼痛感,但它比胫骨痛严重的多。正常情况下,胫骨痛的范围大一些,而应力性骨折只是在骨折的附近出现疼痛,能够找到具体的疼痛点。应力性骨折在早晨会感觉好一些,因为骨骼休息了一夜。而胫骨痛在早晨会变得严重,因为软组织在夜间处于绷紧的状态。

致病原因

跑步时脚过度内旋,对腿的拉伸不够充分,跑鞋磨损严重,某一条腿承受过重的压力,或者长期在倾斜的路面跑步,都容易导致胫骨痛的出现。

胫骨痛最常见的位置是在胫骨中部。比如,前胫骨痛,位于小腿外侧,通常是由于腓肠肌群和小腿前方的肌肉失衡造成的。这种情况在初跑者群体中更加普遍,跑步新手要么尚未适应跑步带来的压力,要么对小腿的拉伸不够充分。

治疗办法

当患上胫骨痛之后,跑者应该立即停止跑步,或者根据疼痛情况适当减少训练量。治疗胫骨痛的办法包括,冰敷疼痛部位,经常对小腿进行拉伸,通过游泳和骑自行车等交叉训练加快恢复,用泡沫轴进行自我按摩,坐在椅子上用脚趾在地面写字母。当跑者感觉症状减轻可以恢复跑步时,每周增加的里程数不要超过10%。

预防措施

首先确保自己的跑鞋合脚。最好到专卖店通过步态分析,选择最合适的跑鞋。而且要有两双跑鞋经常更换着穿。

其次,如果经常跑步的路面有倾斜角度,那么来回跑步都在同一侧跑,这样就会让两条腿都经历同样的地形,不会造成失衡。

跑者在平时还需要加强力量训练,因为这能够让跑者保持正确的跑姿。像跳跃深蹲、劈叉下蹲、单腿站立等,都是有效的锻炼方式。

另外,饮食中要多摄入钙和维生素D,它们有助于改善骨密度,增强骨骼强度。

作者:义君

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