为了减肥你可以少吃 但需警惕能量不足

网易跑步03-30 10:49 跟贴 3 条

网易体育3月30日报道:

对于想通过跑步加节食进行减肥的跑者来说,容易走向一个极端,就是运动量很大但摄入食物很少,这就容易造成身体的能量不足。这种做法其实对身体和运动都是不利的。

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春季是开始跑步的季节,跑者要想取得好成绩,需要保持合理的体重。节食加运动是比较科学的减肥方式,但需要注意一个名词,运动时的相对能量不足,英文缩写是RED-S。本来这个名词是指女运动员三联征,意思是在女运动员群体中低能量、月经紊乱和骨骼健康欠佳三者之间存在关联。而现在,这个名词的含义得到了扩充,男性运动员也包含在内。

美国注册营养学家、《耐力运动员的运动营养》一书的作者莫妮科·瑞安解释说,运动时的相对能量不足就是指运动员摄入的能量无法满足身体正常需求和运动消耗。即使不运动,人体也会消耗一定的能量。如果摄入的能量仅仅满足身体的基本需求,那么运动时就会能量不足。

跑者每天消耗的热量主要有四部分组成,静息代谢、日常身体活动、跑步消耗和食物热效应。比如一位体重150斤的铁三运动员,白天在办公室工作,早晨进行60分钟的游泳训练,晚上进行90分钟的跑步训练,他一天就要消耗4200卡路里的热量。

也许很多人觉得,能量不足只是影响到训练而已,无非就是承受不了高强度训练,或者坚持不了长时间的训练。莫妮科·瑞安表示,能量不足带来的影响远不止如此,它除了影响正常的荷尔蒙分泌,也会损害身体的代谢速率、免疫系统、肠胃功能、心脏健康、蛋白质合成以及心理健康等。

莫妮科·瑞安举例说,很多人通过节食减肥,但过了一段时间就会发现体重不再下降,这就是由于能量不足而影响了新陈代谢。另外,运动时能量不足也会增加受伤风险,容易患感冒和其他疾病,使运动后的身体恢复变得缓慢。

那么,哪些信号预示着跑者出现了运动时的相对能量不足呢?莫妮科·瑞安指出,长时间反常的低体脂、迅速变瘦(30天内减掉5-10%)、女性生理周期反常、骨密度降低、一次甚至更多应力性骨折等,都是危险信号。

而能量不足导致的后果也是比较严重的。跑者的耐力下降,受伤风险增加,糖原储存减少,肌肉力量变弱,情绪低落,过敏,注意力不集中,辨别能力下降等。

为此,跑者需要根据自己的身体和运动情况来补足能量。关于能量补充,可以参考以下标准。休息或者运动量很少,每公斤体重消耗26-31卡路里热量;1小时中等强度运动,每公斤体重消耗33-37卡路里热量;1-2个小时中等强度运动,每公斤体重消耗40-53卡路里热量;运动时间超过2个小时,每公斤体重消耗的热量是53-63卡路里。

作者:义君

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