促进睡眠跑者需多吃三类食物 拒绝酒精

网易跑步03-26 10:53 跟贴 7 条

网易体育3月26日报道:

当跑者在一段时间内遇到睡眠障碍时,身体就会感觉特别疲劳,精神状态不佳,训练无法达到最佳水平,更关键的是会提高受伤风险。而饮食对睡眠的影响非常大,有些饮食是能够促进睡眠,有些饮食则会恶化睡眠障碍。

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促进睡眠的饮食

第一种是含色氨酸的食物。

色氨酸的作用之一是产生血清素,而它是一种让人感觉很好的神经递质,同时又促进睡眠。像家禽肉、鸡蛋和牛奶中,含有的色氨酸较多。研究显示,晚饭时吃一些富含色氨酸的食物,既能快速入睡,也能提升睡眠质量。

第二种是富含优质碳水化合物的食物。

蔬菜、水果、全谷类食物中都含有优质的碳水化合物,它会通过胰岛素反应帮助色氨酸发挥作用。含糖或者含淀粉的碳水化合物需要避免,因为它们会干扰睡眠。

第三种是花草茶。

像甘菊、薄荷、缬草根等泡茶饮用,也能起到促进睡眠的作用。

阻碍睡眠的饮食

含兴奋剂的饮品。咖啡、含咖啡因的茶、功能饮料等不适合在晚上摄入,它们会让大脑兴奋,短时间内难以入睡。

酒精。很多人喝过酒之后就能很快睡着,认为酒精是促进睡眠的。实际上,喝酒之后睡着,并不意味着身体在休息,酒精会在几个小时之后起到兴奋剂的作用。也就是在你睡着的时候,酒精会让身体内部活跃起来,醒来之后感觉像没睡觉一样。

喝水较多。晚上喝太多的水,往往会导致夜里上厕所,无法安稳的睡一夜。对于跑者来说,夜里频繁的小便会损失一些电解质。

睡前吃食物。这个习惯非常不好,特别是对出现过反胃或者胃灼热的人来说。正常情况下,睡前至少1个小时不能吃食物。

晚饭吃太辣或者富含脂肪和蛋白质的食物。这些食物消化起来有些困难,虽然大吃一顿可能会让你很快入睡,但缓慢的消化过程会让你的睡眠质量下降。

睡前过度饥饿。睡前吃多了对睡眠不好,但饥肠辘辘也是不正确的。肚子饿的咕噜噜响,是无法正常入睡的。即使睡着了,也可能会饿醒。而且,睡眠期间身体自我修复需要能量,特别是蛋白质,过度饥饿就无法为身体提供能量,影响第二天的状态。此时,可以少吃一些食物,最好是含色氨酸的,比如一杯牛奶即可。

作者:义君

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