增强核心补电解质 5措施预防跑步时岔气

网易跑步03-22 13:46 跟贴 103 条

网易体育3月22日报道:

岔气又称为急性胸肋痛,指运动时,特别是跑步中胸肋部产生的疼痛。虽然岔气不会引起很严重的后果,但是它会让跑者不适,短时间内无法跑步。那么,岔气是如何引起的呢?跑者又该如何预防它的出现呢?

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美国亚特兰大的运动生理学专家、跑步教练珍妮特·汉密尔顿表示,目前关于岔气产生的准确原因并没有定论,但有一种理论认为是由于输送至工作肌肉的氧气不足所导致的,特别是隔膜,也就是胸腔和腹腔之间的分隔,位于心脏和双侧肺脏的下面。另外,体能调配不适当、肠道不适、电解质失衡或者缺水都是引起岔气的危险因素。

为此,珍妮特·汉密尔顿建议跑者采取以下5个措施,来预防岔气的出现。

跑前热身

由于氧气不足是产生岔气的原因之一,所以跑步之前就要确保肌肉获得足够的氧气,包括呼吸肌肉在内。最好的方法就是跑步之前进行5-10分钟的热身,加快体内血液流通,输送更多的氧气至全身各处。

增强核心

隔膜属于呼吸肌,也是核心肌肉的一部分。“当跑者使用核心不当,或者这些肌肉不够强大,它们的工作就变得很辛苦。跑步的时候呼吸变得困难,加重了隔膜的负担。”珍妮特·汉密尔顿建议跑者平时加强和核心肌肉的锻炼。

饭后2个小时再跑步

当跑步的时候,肠道和工作肌肉会争夺氧气。如果吃过饭就跑步,工作肌肉就无法获得足够多的氧气,从而导致岔气。珍妮特·汉密尔顿建议跑者吃过饭消化2个小时后再开始跑步,如果中途想吃零食的话,可以选择一些快速消化的食物。

保持电解质平衡

电解质能够快速的吸收水分,从而减少过多的水在腹腔内晃动,也是降低岔气发生率的方法之一。

注意跑姿和呼吸

跑步的时候,肩膀和双臂都应该保持放松状态,并且采用腹式呼吸,而不是从颈部和胸部呼吸。

那么,一旦在跑步时出现了岔气,跑者应该怎么办呢?首先就是停止跑步,慢慢走路,走几步之后停下来将三四根手指放在疼痛的位置。然后紧闭嘴唇,鼻腔呼气的时候用手摁压疼痛部位。重复两三次,再慢慢的走路,坚持几分钟之后,如果疼痛感消失,再逐渐的恢复跑步速度。

作者:义君

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