经常跑步必会受伤?6个技巧对伤病说不

网易跑步03-16 15:14 跟贴 75 条

网易体育3月16日报道:

经常跑步的人,难免会出现一些伤病,毕竟每一次迈步都会受到来自地面的冲击力。于是很多人就认为跑步必然会导致伤病。其实,掌握了一些技巧之后,就能够将受伤的风险降至最低,轻松的避开伤病对身体的侵袭。

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防止步幅过大

跑步的时候,当落脚点位于身体重心之前时,就属于步幅过大。这种情况会增加双腿的冲击力,进而通过肌肉和骨骼影响到上半身。因此,跑者迈步时最好能以自然状态,不要刻意的支配双腿。如果自己无法克服步幅过大的问题,最好请一位专业教练进行指导。

跑前坚持热身

很多跑者觉得热身环节可以忽略,自己从慢跑开始直接进入训练,也相当于热身了。这种做法在短期内或许看不到它的坏处,但长期来看,它确实增加了受伤风险。跑前的热身只需要5-10分钟即可,哪怕只是简单的摆腿或者弓步,都会起到激活肌肉的效果,让身体做好跑步的准备,大大降低受伤风险。

尝试不同路面

虽然草地和泥地之类的软路面对身体的冲击力相对较小,但身体的适应能力非常强,一旦适应了这样的路面,训练就不会对身体产生太大的效果。如果经常在软硬路面之间转换,就会不断的提高身体的适应能力,从而最大限度的实现训练效果。

每周跑步距离增幅不超10%

诸多研究显示,跑速快的跑者必然经历了更长里程的训练。但是,训练量的增加又与受伤风险的提高之间存在关联。那么,如何保证延长训练距离的同时又不受伤呢?这就需要跑者坚持一个原则,即每周的训练里程增幅不超过10%。比如,你上周共跑了40公里,那么这一周累计跑步不要超过44公里,即使是身体没有任何的疲劳感。

步伐越轻盈越好

哈佛大学曾对249位跑者进行长达2年多的跟踪研究,观察受伤风险和跑步力学之间的关系。结果发现,跑步力学合理的跑者受伤风险会显著降低。那么,什么样的跑步力学才是合理的呢?研究者给出了最简单的一条建议,那就是脚步越轻盈就越好。也就是依靠身体本能,很自然的迈步,而不是主动的干涉如何迈步。

知道何时该休息

人并不是机器,不可能一直处于运动状态。每周进行5次训练对于普通跑者来说已经算多的了,3-4次是比较合理的。其他时间就要让身体休息,或者进行交叉训练,既保持一定的运动量,又不影响身体恢复。

作者:义君

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