过度训练怎么办? 调整营养策略可补救

网易跑步03-15 10:14 跟贴 1 条

网易体育3月15日报道:

很多跑者为了追求好的比赛成绩或者想快速实现减肥,往往在训练阶段发力过猛,一不小心就出现了训练过度,让身体超出了自己的极限。发现过度训练之后,跑者除了降低训练强度和增加休息时间之外,调整营养策略也是进行补救的措施之一。

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增加能量摄入

不管是为了好成绩,还是为了减肥,限制热量的摄入是必须的。但是,如何平衡训练和目标所需要的热量是一个难题。如果对热量的限制过于严格,身体就无法获取足够的能量来维持正常的生理机能运转。

当跑者出现持续疲劳时,就是过度训练的征兆。这就意味着肌肉无法获取足够的营养,既不能保证训练质量,也不利于跑步之后的恢复。此时,跑者就需要降低训练量,增加能量摄入,让身体恢复到正常水平。

跑者一天当中消耗的能量包括两部分,一部分是维持基础新陈代谢所需要的能量,另一部分是跑步时所消耗的热量。过度训练意味着消耗的能量过多,此时就需要在原来的基础上增加300-500卡路里的热量,以保证身体获得足够的营养。

增加瘦蛋白摄入

过度训练对肌肉的损害很大,会让很多肌肉出现轻微撕裂。而蛋白质是塑造肌肉的主要营养,特别是瘦蛋白,它能为肌肉的塑造和修复提供必需的营养。

动物蛋白可以为人体提供最全蛋白质,像鱼、家禽、牛羊肉等,它们还富含欧米伽-3脂肪酸和铁。切记,不能摄入人造动物蛋白或者加工类肉食,它们无法提供相应的营养。

如果你是素食主义者,就要融合多种食物来补充蛋白质。比如,谷物和豆类或者牛奶一起摄入,蔬菜和豆奶或者牛奶搭配,豆类和坚果组合等。

一般情况下,耐力运动员每天需要的蛋白质标准是每公斤体重1.2-1.7克。而训练过度之后需要增加蛋白质的摄入,可以按照每公斤体重2克蛋白质的标准。如果你的体重是72公斤,那么每天需要摄入144克的蛋白质。

多吃营养密集型的蔬果

除了蛋白质之外,蔬菜和水果还能为跑者提供丰富的高质量的必须维生素、矿物质和抗氧化剂,它们都是肌肉修复所需要的,能够有效的缓解训练过度带来的副作用。

像甘蓝、芥菜、豆瓣菜、白菜、菠菜、芝麻菜、萝卜、卷心菜、豆芽菜、莴苣、西兰花、西红柿、豆腐、石榴、草莓、各种豆类、核桃等,都是营养密集型的果蔬,跑者需要每顿饭至少吃其中一种,才能摄入足够的营养。

作者:义君

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