训练后加速身体恢复 跑者需常做这8件事

网易跑步03-15 10:12 跟贴 4 条

网易体育3月15日报道:

英国的精英跑步教练汤姆·克雷格认为,跑者应该把恢复和训练放在同等重要的位置,因为只有身体恢复好了才能保证下一次的高质量训练。特别是在备战马拉松比赛时,克雷格提供了8个技巧,帮助跑者实现身体的快速恢复。

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避免连续高强度训练

备战马拉松确实需要高强度训练,但是不能连续两天甚至三天都进行高强度训练。克雷格认为这样做不符合生理需求,会让身体陷入极度疲劳而无法快速恢复。克雷格建议跑者进行一次高强度训练之后,第二天进行轻松跑或者休息,确保身体得到充分恢复。

保证高质量睡眠

高质量睡眠是最有效的恢复方式之一。除了保证睡眠时间足够,还要进行深度睡眠,这样才能让身体释放更多的生长激素,促进身体恢复。所以,睡觉前跑者要把手机等电子设备关机,晚上不要摄入酒精或者咖啡因。

每3-4周放松一周

要想在马拉松比赛中取得好成绩,确实需要不断强化训练。但是,如果一直不断的提高训练强度,身体和心理都会承受巨大压力。克雷格建议跑者每隔3-4周就选择一周进行放松,降低训练强度,缩减训练距离。

选择正确的装备

跑者训练时需要的装备并不是很多,除了跑鞋和衣服之外,其他的装备跑者可以根据自己的需求决定是否购买。比如压缩袜,训练之后穿上它确实能加快血流,促进身体恢复。

补给营养

营养补给是加速恢复的关键因素。跑者不能只注重跑前和跑中的营养,跑后的营养才是恢复快慢的决定因素。正常情况下,跑步结束15-30分钟是补给营养的最佳窗口期,碳水化合物和蛋白质按照4:1的比例进行摄入比较理想。

从小处着手

加快身体恢复并不是做一件事就能实现的,而是从很多细节入手,通过量变实现质变。比如,每天坚持进行身体的拉伸,每周进行2-3次的力量训练,正餐之间的零食保证健康,湿冷天气下训练后及时更换衣服等。

莫成为训练计划的奴隶

训练时确实需要制定计划,但往往是计划赶不上变化。当遇到一些不在计划当中的事情时,跑者需要灵活应变,学会变通。比如,计划当中不可能预测到哪一天的压力最大,这就要跑者根据自己的感觉进行及时调整。

不能忽视精神放松

身体和精神是一体的,精神放松了也有助于身体恢复。不管训练日程多么紧,都要抽出时间陪陪家人,和朋友们一起玩耍。

作者:义君

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